ផ្អាកការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Iliopsoas, Obliques, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ផ្អាកការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស

Suspended Reverse Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលដ៏មានអានុភាពដែលកំណត់គោលដៅលើ abs ទាប ត្រគាក flexors និង obliques ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះដ៏ទូលំទូលាយ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែទៅតាមកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់បុគ្គល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាជួយពង្រឹងស្ថេរភាពស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងជួយក្នុងការសម្រេចបាននូវផ្នែកកណ្តាលដ៏រឹងមាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ផ្អាកការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរួមគ្នា បន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋដោយប្រើពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក ដើម្បីទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែលជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅកម្រិតទ្រូង ធានាថាពោះរបស់អ្នកត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យាពេញលេញ។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងកុំឱ្យខ្នងរបស់អ្នកប៉ះនឹងដី។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន ធានារក្សាចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងទូទាំង។

Tips för utförande ផ្អាកការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស

• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ចលនារបស់អ្នកគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នៅពេលអ្នកបន្ទាបជើងរបស់អ្នក ធ្វើវាយឺតៗ ដើម្បីបង្កើនការភ្ជាប់នៃសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ កំហុសជាទូទៅគឺការអនុញ្ញាតឱ្យជើងធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងអាចនាំឱ្យមានរបួស។
• **ការដកដង្ហើម**៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ រួមទាំងការផ្អាកការច្រាសមកវិញ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបជើងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រង និងស្ថេរភាពអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ** ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះ **៖

ផ្អាកការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ផ្អាកការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Suspended Reverse Crunch ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែធានាថាពួកគេមានទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់នេះតម្រូវឱ្យមានចំនួនជាក់លាក់នៃកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមរកឃើញថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញជាងមុន ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ ដូចជាការវាយដំធម្មតា ឬការលើកជង្គង់ ហើយបន្តទៅមុខជាបណ្តើរៗទៅកាន់ចលនាកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត ដូចជាការផ្អាកការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស់ជាដើម។ ដូចសព្វមួយដង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ផ្អាកការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស?

• ការលើកជើងដែលផ្អាកគឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងព្យួរ ប៉ុន្តែអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើង ជំនួសឱ្យការពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
• Swiss Ball Reverse Crunch គឺជាបំរែបំរួលផ្អែកលើមូលដ្ឋានដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ស្វីស ហើយធ្វើចលនាបញ្ច្រាស។
• Sliding Disc Reverse Crunch គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយ ដែលអ្នកប្រើឌីសរអិលនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលស្ថិតក្នុងទីតាំងក្តារបន្ទះ ហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• TRX Reverse Crunch គឺជាបំរែបំរួលរបស់គ្រូបង្វឹកការព្យួរ ដែលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងខ្សែ TRX ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ផ្អាកការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស?

• Bicycle Crunches ក៏បំពេញបន្ថែម Suspended Reverse Crunches បានយ៉ាងល្អផងដែរ ព្រោះវាតម្រង់ទៅលើ rectus abdominis និង obliques ស្រដៀងទៅនឹង Suspended Reverse Crunches ដូច្នេះហើយទើបបង្កើនកម្លាំង និងភាពបត់បែននៃសាច់ដុំទាំងនេះ ដែលអាចនាំអោយមានការសម្តែង និងលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរនៅពេលធ្វើការ Suspended Reverse Crunches ។
• Hanging Leg Raises គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម និងការបត់បែនត្រគាក ស្រដៀងទៅនឹង Suspended Reverse Crunches ដែលអាចជួយកែលម្អជួរទាំងមូលនៃចលនា កម្លាំង និងការគ្រប់គ្រងនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ ដែលនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តនៅក្នុងការផ្អាក។ ច្រាសច្រាស។