ទាញជើងនៅក្នុងកៅអីរាបស្មើ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ទាញជើងនៅក្នុងកៅអីរាបស្មើ

លំហាត់ប្រាណ Leg Pull-In Flat Bench គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏មានថាមពល ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះ ជួយពង្រឹង និងពង្រឹងពួកគេ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមកម្រិតលំបាកផ្សេងៗ។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល ស្ថេរភាព និងពង្រឹងសមត្ថភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញជើងនៅក្នុងកៅអីរាបស្មើ

• ផ្អៀងខ្នងបន្តិច បង្កើតមុំ 45 ដឺក្រេជាមួយនឹងដងខ្លួន និងកៅអី ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នកដោយពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ធានាថារាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនៅតែមានលំនឹង និងស្ថិតក្នុងទីតាំងដូចគ្នាពេញមួយចលនា។
• ពង្រីកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយធានាថាជើងរបស់អ្នកមិនប៉ះដីរហូតដល់សំណុំលំហាត់បានបញ្ចប់។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថារក្សាបាននូវលំនាំដកដង្ហើមថេរ ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកទាញជង្គង់របស់អ្នកចូល និងដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកពង្រីកជើងរបស់អ្នក។

Tips för utförande ទាញជើងនៅក្នុងកៅអីរាបស្មើ

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទល់នឹងកៅអី។ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់។ លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង ដែលជួយឱ្យសាច់ដុំស្នូលមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ Leg Pull In Flat Bench ផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំស្នូល ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកយ៉ាងសកម្មពេញមួយលំហាត់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសន្ទុះ ឬកម្លាំងនៃជើងរបស់អ្នកដើម្បីអនុវត្តចលនា ដែលអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ បន្ទាប់ពីទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ នេះធានាថាអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ដោយធ្វើការរបស់អ្នក។

ទាញជើងនៅក្នុងកៅអីរាបស្មើ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញជើងនៅក្នុងកៅអីរាបស្មើ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Leg Pull In Flat Bench ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីការពាររបួស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់ដំបូងដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ទាញជើងនៅក្នុងកៅអីរាបស្មើ?

• ការទាញជើងបាល់ដែលមានស្ថេរភាព៖ ជំនួសឱ្យកៅអីរាបស្មើ បំរែបំរួលនេះប្រើបាល់លំនឹងដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាព។
• The Medicine Ball Leg Pull-In: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់បាល់ថ្នាំនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ បង្កើនកម្រិតនៃការលំបាក និងបង្កើនការសម្របសម្រួលរបស់អ្នក។
• Incline Bench Leg Pull-In៖ បំរែបំរួលនេះប្រើកៅអីអង្គុយដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងពោះ និងភ្លៅរបស់អ្នក។
• The Resistance Band Leg Pull-In: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលនូវក្រុម Resistance Band ពង្រឹងធាតុផ្សំនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៃលំហាត់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញជើងនៅក្នុងកៅអីរាបស្មើ?

• Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាមិនត្រឹមតែបញ្ចូលសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងត្រគាក ដែលផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយប្រកបដោយតុល្យភាព និងពង្រឹងកម្លាំងដែលត្រូវការដើម្បីអនុវត្ត Leg Pull In Flat Bench ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• Russian Twists ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Leg Pull In Flat Bench ផងដែរ ដោយសារលំហាត់នេះកំណត់គោលដៅ obliques និង rectus abdominis ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងបង្វិល និងស្ថេរភាព ដែលអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការទាញជើង។