ជីពចរឡើង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ជីពចរឡើង

Pulse-ups គឺជាលំហាត់ពង្រឹងស្នូលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ abs ទាប ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូល abs ខាងលើ និង hip flexors ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទាចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់បញ្ចូលជីពចរទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល បង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាព និងរួមចំណែកដល់តំបន់ពោះដែលបានកំណត់យ៉ាងល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជីពចរឡើង

• លើកជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ឡើងលើពិដាន ដើម្បីឱ្យពួកវាកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យនៅជាប់គ្នា និងពង្រីកឱ្យបានពេញលេញ។
• បញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋក្នុងចលនាតូចមួយ ដែលគ្រប់គ្រងដោយរុញជើងរបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះមកនៅពីលើឥដ្ឋ ដោយរក្សាជើង និងស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។
• ធ្វើជំហានទាំងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាបាននូវការគ្រប់គ្រង និងភាពច្បាស់លាស់ពេញមួយចលនា។

Tips för utförande ជីពចរឡើង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ជីពចរឡើងគឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូល ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយចលនាទាំងមូល។ នេះមានន័យថាអ្នកគួរតែទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយរក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យចុះកិច្ចសន្យា។ កំហុសទូទៅមួយគឺការពឹងផ្អែកលើសន្ទុះខ្លាំងពេក ឬប្រើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬកដើម្បីធ្វើចលនា ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជីពចរគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ នេះមានន័យថា អ្នកគួរលើក និងបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗ ដោយគ្មានចលនាកន្ត្រាក់ណាមួយឡើយ។ កំហុសជាទូទៅគឺការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់

ជីពចរឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជីពចរឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Pulse-up ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ហើយអាចជាការពិបាកបន្តិចសម្រាប់អ្នកដែលទើបហាត់ប្រាណ ឬមានសាច់ដុំស្នូលខ្សោយ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនការដដែលៗជាបណ្តើរៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ត្រូវបានជួបប្រទះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av ជីពចរឡើង?

• Weighted Pulse-Up៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ សង្កត់ dumbbell ស្រាលរវាងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើជីពចរឡើង ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ និងទប់ទល់នឹង abs និង hip flexors ខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Reverse Pulse-Up៖ ជំនួសឱ្យការលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី អ្នកលើកខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅលើអាកាស ដែលកំណត់គោលដៅលើពោះខាងលើ។
• Pulse-Up with a Twist: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅម្ខាងនៅផ្នែកខាងលើនៃជីពចរឡើងដើម្បីភ្ជាប់ obliques និងបន្ថែមធាតុផ្សំបង្វិលទៅលំហាត់។
• Stability Ball Pulse-Up៖ ការសម្តែងជីពចរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ដែលមានស្ថេរភាពបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងស្ថេរភាពដែលធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជីពចរឡើង?

• ការលើកជើងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Pulse-ups ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម បង្កើនភាពរឹងមាំ និងសម្លេងនៃតំបន់ពោះទាំងមូល ស្រដៀងទៅនឹងឥទ្ធិពលនៃ Pulse-ups។
• ការបុកកង់ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Pulse-ups ផងដែរ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែកំណត់គោលដៅនៃពោះ rectus និង obliques ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរួមបញ្ចូលចលនាបង្វិលដែលអាចបង្កើនកម្លាំងបង្វិលស្នូល និងភាពបត់បែនដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះកាន់តែទូលំទូលាយ។