លើកជើងអង្គុយ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Iliopsoas, Obliques

Introduktion till លើកជើងអង្គុយ

Seated Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹង quadriceps និង hip flexors ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការចល័ត។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួស ដោយសារវាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់សម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងជើង និងស្ថេរភាព លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងបង្កើនកាយសម្បទាមុខងារទាំងមូលដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ឯកទេស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងអង្គុយ

• យឺតៗ លើកជើងមួយត្រង់ពីមុខអ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាស្នូលរបស់អ្នក និងខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងកៅអី។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកចុះទៅឥដ្ឋក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយធានាថាអ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យវាធ្លាក់ចុះ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត ហើយបន្តឆ្លាស់គ្នារវាងជើងសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande លើកជើងអង្គុយ

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងទំនោរក្នុងការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នក ដើម្បីគ្រប់គ្រងទាំងដំណាក់កាលលើក និងបន្ថយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះនឹងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញ ហើយអ្នកកំពុងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាពីតំណាងនីមួយៗ។
• រក្សាក្បាលពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់៖ ខណៈពេលដែលជើងអង្គុយលើកជាចម្បងផ្តោតលើ quadriceps ការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់អាចជួយបង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។ នេះក៏អាចជួយការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកពីភាពតានតឹងផងដែរ។
• កុំប្រញាប់ប្រញាល់៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាព។ ចំណាយពេលរបស់អ្នកជាមួយពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ដោយផ្តោតលើ

លើកជើងអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងអង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Sead Leg Raise ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោម។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នៅពេលអ្នកកាន់តែខ្លាំង អ្នកអាចបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬបន្ថែមការតស៊ូសម្រាប់បញ្ហាប្រឈមកាន់តែច្រើន។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងអង្គុយ?

• ការលើកជើងឆ្លាស់គ្នា៖ ជំនួសឱ្យការលើកជើងទាំងពីរនៅពេលតែមួយ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយឆ្លាស់គ្នារវាងជើងទាំងពីរ។
• Seated Leg Raise with a Twist: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលការបង្វិលដងខ្លួននៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកដើម្បីភ្ជាប់ oblique របស់អ្នក និងសាច់ដុំស្នូលផ្សេងទៀត។
• លើកជើងអង្គុយបន្ថែម៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ចេញនៅពីមុខអ្នក ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយកាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទីមុនពេលបន្ទាបជើងរបស់អ្នក។
• លើកជើងអង្គុយជាមួយបាល់៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់បាល់លំហាត់ប្រាណតូចមួយនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក ហើយច្របាច់វានៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងអង្គុយ?

• Lunges ក៏បំពេញបន្ថែម Sead Leg Raises ផងដែរ ព្រោះវាជួយបង្កើនតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ដែលចាំបាច់សម្រាប់រក្សាទីតាំងអង្គុយត្រឹមត្រូវ អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកជើង។
• លំហាត់ប្រាណ Leg Press បំពេញបន្ថែម Sead Leg Raises ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នាដូចជា quadriceps និងសរសៃពួរ ប៉ុន្តែវាក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងកំភួនជើង និង glutes ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ។