បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till បុក

Crunches គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលបុរាណដែលមានគោលបំណងពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។ ពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះពួកគេអាចកែប្រែដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ។ មនុស្ស​ចង់​ធ្វើ​ការ​វាយ​សម្រុក​ដើម្បី​ពង្រឹង​កម្លាំង​ស្នូល លើក​កម្ពស់​ឥរិយាបថ រួមចំណែក​ដល់​កាយសម្បទា​ទាំងមូល និង​អាច​កាត់​បន្ថយ​ការ​ឈឺ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកដោយថ្នមៗគាំទ្រករបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកឬឆ្លងកាត់វានៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យក្បាល និងករបស់អ្នកសម្រាក។
• រក្សា​ទីតាំង​សង្កត់​នៅ​កំពូល​នៃ​ចលនា​មួយ​ភ្លែត រួច​បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​ចុះ​យឺតៗ​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់​ផ្តើម​ពេល​អ្នក​ស្រូប​ចូល។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំ ឬសម្រាប់រយៈពេលកំណត់។

Tips för utförande បុក

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ការប៉ះទង្គិចរបស់អ្នក។ គន្លឹះក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះគឺដើម្បីគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នកទាំងនៅតាមផ្លូវឡើងលើ និងតាមផ្លូវចុះក្រោម។ ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងនឹងបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពជាងចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់។
• រក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើដី៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការលើកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមចេញពីដីក្នុងដំណាក់កាលឡើងលើនៃការប៉ះទង្គិច។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នករក្សាទំនាក់ទំនងជាមួយដីពេញមួយលំហាត់។
• ខ្យល់

បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Crunch ។ វា​ជា​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​មូលដ្ឋាន​ដើម​ពោះ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​លើ​ពោះ​ត្រង់​ត្រង់​រន្ធ​គូថ និង​រាង​មូល​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗ និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ គួរតែបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av បុក?

• Reverse Crunch គឺជាការបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក។
• Vertical Leg Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់នៅលើអាកាស បន្ទាប់មកលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជើងរបស់អ្នក។
• Long Arm Crunch គឺជាកំណែមួយដែលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីក្រោយអ្នក ដោយបន្ថែមដងថ្លឹងវែងជាងទៅនឹងចលនា និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាក។
• Double Crunch គឺជាការបំរែបំរួលខ្លាំងជាងមុនដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការប៉ះទង្គិចធម្មតា និងការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាសនៅក្នុងចលនាវត្ថុរាវមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុក?

• ការបុកកង់គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការប៉ះទង្គិច ព្រោះវារួមបញ្ចូលចលនាបង្វិលដែលជួយឱ្យមានការប៉ះទង្គិច ដោយផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តដែលមានតុល្យភាព និងរួមបន្ថែមទៀតចំពោះការពង្រឹងស្នូល។
• ការលើកជើងក៏បំពេញបន្ថែមការកន្ត្រាក់ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ដែលជាតំបន់ដែលគ្រេចតែឯងមិនអាចទៅដល់បានដោយប្រសិទ្ធភាព ដោយហេតុនេះធានាបាននូវការហាត់ប្រាណស្នូលដែលមានរាងមូល។