លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ

ការលើកជើងត្រគាកនៅលើឥដ្ឋគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ abs, glutes, and hip flexors, ជួយពង្រឹង និងធ្វើឱ្យតំបន់ទាំងនេះមានភាពរឹងមាំ។ វាជាការហាត់ប្រាណសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទា រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដោយសារភាពសាមញ្ញ និងការសម្របខ្លួនរបស់វា។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូល ពង្រឹងឥរិយាបថ និងជំនួយក្នុងសកម្មភាពដែលត្រូវការកម្លាំងរាងកាយទាប និងភាពបត់បែន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយនាំពួកគេឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។
• នៅពេលដែលជង្គង់របស់អ្នកនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ រុញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដោយបញ្ចូលសាច់ដុំពោះ និង glute របស់អ្នក។
• បន្ទាប​ត្រគាក​របស់អ្នក​ចុះមក​នឹង​ឥដ្ឋ​យឺតៗ ហើយ​ដាក់​ជើង​របស់អ្នក​ឱ្យ​ត្រង់ ត្រឡប់ទៅទីតាំង​ចាប់ផ្តើម​វិញ។ ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកលើកជើង និងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើវាក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើង និងត្រគាករបស់អ្នក ព្រោះវាអាចនាំឲ្យមានរបួសខ្នង។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការភ្ជាប់ស្នូល និងពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក ដើម្បីធ្វើការលើក។
• ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យឈឺខ្នង។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋនៅពេលអ្នកលើកជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់ខ្លាំងនៅក្នុងពោះរបស់អ្នក មិនមែននៅខាងក្រោយរបស់អ្នកទេ។
• ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកបន្ទាបជើងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។ ត្រឹមត្រូវ។

លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ Lying Leg Hip Raise on Floor។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​ផ្តោត​លើ​សាច់ដុំ​ពោះ​ផ្នែក​ខាងក្រោម និង​ការ​បត់បែន​ត្រគាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួស។ ប្រសិនបើ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល ឬ​ឈឺចាប់ លំ​ហាត់ប្រាណ​គួរតែ​ត្រូវ​បញ្ឈប់​ជាបន្ទាន់​។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា នៅពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ?

• លើកទម្ងន់ជើងត្រគាក៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកកាន់ទម្ងន់នៅលើត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការលើកជើងត្រគាកជាមួយនឹងបាល់លំហាត់ប្រាណ៖ អ្នកប្រើបាល់លំហាត់ប្រាណនៅក្រោមជើងរបស់អ្នកជំនួសឱ្យកម្រាលឥដ្ឋ ដែលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់តុល្យភាព និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។
• ការលើកជើងត្រគាកជាមួយនឹងក្រុម Resistance Bands៖ ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ខ្សែការពារនៅជុំវិញភ្លៅ ឬកជើងរបស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវភាពធន់បន្ថែម និងកំណត់គោលដៅលើត្រគាក និងភ្លៅខាងក្រៅ។
• លើកជើងត្រគាកដោយលើកជើង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃលើកដូចជាជំហាន ឬកៅអី ដែលបង្កើនចលនា និងបង្កើនការហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងឡើងលើកម្រាលឥដ្ឋ?

• Planks: Planks មិនត្រឹមតែពង្រឹងស្នូលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំ glutes និង hip ផងដែរដែលធ្វើឱ្យពួកគេជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យដល់ Lying Leg Hip Raise ព្រោះវាបង្កើនស្ថេរភាព និងការស៊ូទ្រាំនៅក្នុងរាងកាយស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោម។
• Reverse Lunges: ពួកគេកំណត់គោលដៅ glutes, quads និង hamstrings ស្រដៀងទៅនឹង Lying Leg Hip Raise ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយទាប និងការសម្របសម្រួល។