បញ្ច្រាស Crunch

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បញ្ច្រាស Crunch

Reverse Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើពោះ និងរាងពងក្រពើ បង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃពោះ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់អភិវឌ្ឍកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ និងកែលម្អតុល្យភាពទាំងមូល។ ការដាក់បញ្ចូលការច្រានបញ្ច្រាសទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណអាចរួមចំណែកដល់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បញ្ច្រាស Crunch

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ដូច្នេះភ្លៅរបស់អ្នកត្រូវកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ភ្ជាប់ពោះរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ដោយនាំជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើជំហានទាំងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande បញ្ច្រាស Crunch

• ជៀសវាងការរឹតបន្តឹងករបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការរឹតបន្តឹងករបស់អ្នកដោយដាក់ចង្ការបស់អ្នកទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមរក្សាករបស់អ្នកឱ្យសម្រាក ហើយសម្លឹងមើលទៅខាងលើពេញពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកគួរតែផ្តោតលើការទាក់ទាញពោះរបស់អ្នក មិនមែនទៅលើអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងជាមួយក ឬក្បាលរបស់អ្នកនោះទេ។
• ប្រើ Abs មិនមែនដៃរបស់អ្នក៖ មនុស្សមួយចំនួនមានទំនោរក្នុងការរុញចុះក្រោមដោយដៃរបស់ពួកគេដើម្បីជួយលើកត្រគាករបស់ពួកគេចេញពីឥដ្ឋ។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប៉ុណ្ណោះទេ

បញ្ច្រាស Crunch Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បញ្ច្រាស Crunch?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Reverse Crunch ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​សម្រាប់​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ពោះ​ខាងក្រោម​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ដំបូងវាប្រហែលជាពិបាក ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប្រចាំ វានឹងកាន់តែងាយស្រួល។ ដូចរាល់ដង ប្រសិនបើមានភាពមិនស្រួល ឬឈឺចាប់ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យឈប់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូពេទ្យ។

Vilka är vanliga varianter av បញ្ច្រាស Crunch?

• នៅក្នុង Sliding Disc Reverse Crunch អ្នកអាចប្រើឌីសរអិលនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមចលនារអិល បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។
• Weighted Reverse Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell ឬចានទម្ងន់រវាងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់។
• Hanging Reverse Crunch គឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកព្យួរពីរបារទាញឡើង ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• Bench Reverse Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើកៅអីជំនួសឱ្យកម្រាលឥដ្ឋ ដោយផ្តល់នូវចលនាកាន់តែច្រើន និងបង្កើនការលំបាក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បញ្ច្រាស Crunch?

• Bicycle Crunches ពង្រឹងបន្ថែមនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃ Reverse Crunches ដោយបន្ថែមធាតុបង្វិល ដែលជួយឱ្យការបង្វិលទាំងពីរកាន់តែស៊ីជម្រៅ ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងតុល្យភាពទាំងមូល។
• ការលើកជើង ដូចជា Reverse Crunches ផ្តោតលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែពួកគេក៏រួមបញ្ចូលការបត់បែនត្រគាកផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់តំបន់ស្នូលទាំងមូល។