ការបង្ក្រាបអវិជ្ជមាន

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till ការបង្ក្រាបអវិជ្ជមាន

Negative Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ ជំនួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ តុល្យភាព និងកាយសម្បទាទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងផងដែរ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ មនុស្សចង់បញ្ចូល Crunch អវិជ្ជមានទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងកម្លាំង និងស្ថេរភាពស្នូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយក្នុងការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងអាចរួមចំណែកដល់ការកាត់ផ្នែកកណ្តាលផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការបង្ក្រាបអវិជ្ជមាន

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រាល ៗ នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឬឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នកហើយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដោយទាញប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក ដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក មិនមែនក ឬស្មារបស់អ្នកទេ រហូតដល់ស្មារបស់អ្នកធ្លាក់ពីលើដី។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមយឺតៗ ទប់ទល់នឹងការទាញនៃទំនាញផែនដី ដើម្បីភ្ជាប់ពោះរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយត្រូវប្រាកដថារក្សាបាននូវការគ្រប់គ្រង និងទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវនៅទូទាំងការប៉ះទង្គិចនីមួយៗ។

Tips för utförande ការបង្ក្រាបអវិជ្ជមាន

• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ គន្លឹះ​នៃ​ការ​បង្ក្រាប​អវិជ្ជមាន​ដ៏ជោគជ័យ​គឺ​ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង។ នៅពេលអ្នកលើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ និងកន្ត្រាក់ពោះរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក បន្ទាបខ្លួនយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ខណៈពេលដកដង្ហើមចូល។ ពេលដែលអ្នកដើរយឺត អ្នកនឹងធ្វើឱ្យពោះរបស់អ្នកកាន់តែសកម្ម។
• ជៀសវាងភាពតានតឹងនៃក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការទាញកទៅមុខ ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើឱ្យមានការប៉ះទង្គិច ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង។ ដើម្បី​ជៀស​វាង​បញ្ហា​នេះ សូម​ស្រមៃ​គិត​ថា​កាន់​ផ្លែ​ប៉ោម​នៅ​ចន្លោះ​ចង្កា និង​ទ្រូង​របស់​អ្នក។ នេះនឹងជួយរក្សាករបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កំហុសជាទូទៅគឺការប្រើ flexors ត្រគាក ឬសន្ទុះដើម្បីលើក

ការបង្ក្រាបអវិជ្ជមាន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការបង្ក្រាបអវិជ្ជមាន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Crunch អវិជ្ជមាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា។ ទម្រង់​លេង​ត្រឹមត្រូវ​ក៏​មាន​សារៈ​សំខាន់​ណាស់​ដែរ​ដើម្បី​បញ្ចៀស​របួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះទេ វាជាការល្អក្នុងការស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ការបង្ក្រាបអវិជ្ជមាន?

• បុកកង់៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកឆ្លាស់គ្នានាំយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ទល់មុខ ដែលភ្ជាប់ជាមួយ obliques ផងដែរ។
• Vertical Leg Crunch: សម្រាប់ការបុកនេះ អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើង ហើយព្យាយាមឈោងទៅម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើ abs ខាងលើ។
• Long Arm Crunch៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីក្រោយអ្នក ដែលបង្កើនភាពលំបាក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបុក។
• ការប៉ះទង្គិចរាងកាយ៖ នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកយកកែងដៃ និងជង្គង់ទល់មុខមកជាមួយគ្នាពាសពេញរាងកាយរបស់អ្នក ដែលដំណើរការទាំងពោះ និងកែងជើង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការបង្ក្រាបអវិជ្ជមាន?

• Bicycle Crunches គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាកំណត់គោលដៅមិនត្រឹមតែ abs ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង obliques ផងដែរ ដែលជួយកែលម្អកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តរបស់ Negative Crunches ។
• Russian Twist បំពេញបន្ថែម Negative Crunch ដោយកំណត់គោលដៅ obliques និង abs ទាប ដែលជាតំបន់ដែលមិនសូវមានគោលដៅនៅក្នុង Negative Crunch ដូច្នេះវាផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណស្នូលកាន់តែទូលំទូលាយ។