បដិសេធការរុញឡើង

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till បដិសេធការរុញឡើង

Decline Push-up គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាកដែលកំណត់គោលដៅលើទ្រូង ស្មា triceps និងស្នូល បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម និងកម្រិតខ្ពស់ដែលចង់បង្កើនទម្លាប់នៃការជំរុញរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការលើកជើង វាបង្កើនភាពធន់ និងដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់កាន់តែខ្លាំងលើទ្រូង និងស្មាខាងលើ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលមានបំណងកែលម្អនិយមន័យ និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បដិសេធការរុញឡើង

• រាងកាយរបស់អ្នកគួរបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក ដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកមិនកោង ឬយារ។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅដី ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់។
• នៅពេលដែលទ្រូងរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើដី រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយលាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande បដិសេធការរុញឡើង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កុំប្រញាប់ប្រញាល់រុញឡើង។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ហើយរុញថយក្រោយក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែជួយការពាររបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពទៀតផង។
• ការតម្រឹមក្បាល៖ រក្សាក្បាលរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត ដោយមើលទៅមុខអ្នកបន្តិច។ ជៀសវាង​ទម្លាក់​ក្បាល​អ្នក ឬ​កៀប​ក​ឡើង​លើ ព្រោះ​វា​អាច​បង្ក​ឱ្យ​ឈឺ​ក​។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ខណៈពេលដែលការធ្លាក់ចុះនៃការរុញច្រានផ្តោតជាចម្បងទៅលើរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ នេះនឹងជួយរក្សាទម្រង់ និងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។

បដិសេធការរុញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បដិសេធការរុញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់រុញចុះក្រោម ប៉ុន្តែជាទូទៅវាត្រូវបានចាត់ទុកថាពិបាកជាងការជំរុញស្តង់ដារ។ នេះគឺដោយសារតែវាសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសស្មា និងទ្រូងខាងលើ ដោយលើកជើង។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទំនោរទាប ហើយកើនឡើងជាលំដាប់ នៅពេលដែលកម្លាំង និងទំនុកចិត្តមានភាពប្រសើរឡើង។ ម្យ៉ាងទៀត ការថែរក្សាទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឃើញថាការធ្លាក់ចុះនៃការជំរុញខ្លាំងពេក វាអាចជាការប្រសើរជាងក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរុញតាមស្តង់ដារ ឬការរុញជង្គង់ជាមុនសិនដើម្បីពង្រឹងកម្លាំង។

Vilka är vanliga varianter av បដិសេធការរុញឡើង?

• ការរុញច្រានធ្លាក់ចុះយ៉ាងទូលំទូលាយ៖ នៅទីនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នានៅលើវេទិកាដែលលើកឡើង ដែលកំណត់គោលដៅកាន់តែច្រើននៃសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក។
• Close-Grip Decline Push-up៖ សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់នៅជិតគ្នានៅលើវេទិកាដែលលើកឡើង ដោយផ្តោតទៅលើ triceps កាន់តែច្រើន។
• Single-Leg Decline Push-up: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយចេញពីដី ខណៈពេលដែលអនុវត្តការរុញចុះក្រោម ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈមចំពោះតុល្យភាព និងស្នូលរបស់អ្នក។
• បដិសេធការជំរុញដោយជើងនៅលើបាល់លំហាត់ប្រាណ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់នៅលើបាល់លំហាត់ប្រាណជំនួសឱ្យវេទិកាដែលមានស្ថេរភាព ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ស្នូល និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បដិសេធការរុញឡើង?

• Tricep Dips: Tricep dips ផ្តោតលើសាច់ដុំ tricep ដែលត្រូវបានប្រើផងដែរក្នុងការរុញច្រានដែលធ្លាក់ចុះ បង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះសម្រាប់ដំណើរការកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងការរុញច្រានធ្លាក់ចុះ។
• Chest Flyes: សត្វរុយទ្រូងសំដៅទៅលើសាច់ដុំ pectoral ដែលជាសាច់ដុំចម្បងដែលធ្វើការក្នុងការរុញចុះក្រោម។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្តការរុញចុះក្រោម និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។