រុញ​ឡើង

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till រុញ​ឡើង

Push-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់បុរាណដែលកំណត់គោលដៅលើទ្រូង ស្មា និងសាច់ដុំស្នូល ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយការលំបាក។ មនុស្សចង់ធ្វើការរុញ ពីព្រោះពួកគេមិនត្រូវការឧបករណ៍ អាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង និងផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់ និងការស៊ូទ្រាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញ​ឡើង

• រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដោយដៃរបស់អ្នក ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ សូមផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• បន្ទាប់មក បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះក្រោម រហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅខាងក្រោម មុននឹងរុញខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande រុញ​ឡើង

• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញឡើងលើ។ នេះនឹងជួយធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងទទួលបានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ និងអាចជួយរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។
• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ ជំនួសមកវិញ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងអនុវត្តការជំរុញនីមួយៗក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។ នេះនឹងជួយធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• **ជៀសវាងការចាក់សោរពេញលេញ**៖ នៅពេលរុញឡើងលើ ជៀសវាងការចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង ព្រោះវាអាចធ្វើអោយសន្លាក់ដែលមិនចាំបាច់។ ផ្ទុយទៅវិញ

រុញ​ឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញ​ឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើការរុញ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេប្រហែលជាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ប្រសិនបើពួកគេរកឃើញការជំរុញស្តង់ដារដែលពិបាកពេក។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរុញជញ្ជាំង ការរុញជង្គង់ ឬការរុញច្រាន។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង ពួកគេអាចរីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗទៅកាន់ការជំរុញស្តង់ដារ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ ការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬអ្នកជំនាញគឺមានប្រយោជន៍ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av រុញ​ឡើង?

• Diamond Push-Up ត្រូវបានអនុវត្តដោយការយកដៃរួមគ្នាដើម្បីបង្កើតជារាងពេជ្រ ដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើ triceps ។
• Decline Push-Up ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងលើផ្ទៃខាងលើ បង្កើនភាពលំបាក និងកំណត់គោលដៅលើទ្រូង និងស្មាកាន់តែខ្លាំង។
• Spiderman Push-Up បន្ថែមចលនាទាញជង្គង់ទៅនឹងការរុញតាមបែបប្រពៃណី ដោយភ្ជាប់ស្នូល និងត្រគាក។
• One-Arm Push-Up គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកដែលទាមទារកម្លាំង និងតុល្យភាពដ៏សំខាន់ ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃតែមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញ​ឡើង?

• Plank : Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ការរុញច្រានព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងស្ថេរភាពត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលរុញ។
• Dumbbell Fly៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការរុញដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដើមទ្រូងពីមុំផ្សេងគ្នា លើកកម្ពស់តុល្យភាពសាច់ដុំទាំងមូល និងការពារអតុល្យភាពសាច់ដុំដែលអាចកើតឡើងពីការធ្វើតែការរុញ។