លំហាត់ប្រាណ លំហាត់ប្រាណ ថយក្រោយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

Introduktion till លំហាត់ប្រាណ លំហាត់ប្រាណ ថយក្រោយ

លំហាត់ប្រាណ Ball Lower Back Stretch គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ជួយកែលម្អភាពបត់បែន កាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចំណាយពេលអង្គុយច្រើនម៉ោង ឬមានអារម្មណ៍មិនស្រួលក្នុងខ្នង។ មនុស្សនឹងចង់អនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះ ដើម្បីបង្កើនឥរិយាបថរបស់ពួកគេ លើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹងខ្នង និងការពារបញ្ហាដែលទាក់ទងនឹងឆ្អឹងខ្នងនាពេលអនាគត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លំហាត់ប្រាណ លំហាត់ប្រាណ ថយក្រោយ

• ផ្អៀងទៅមុខយឺតៗ ដាក់ដៃរបស់អ្នកលើបាល់ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នង និងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• បណ្តើរដៃរបស់អ្នកទៅមុខលើបាល់ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករមៀលលើបាល់រហូតដល់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកស្ថិតនៅចំកណ្តាលបាល់។
• កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15 ទៅ 30 វិនាទី ដោយមានអារម្មណ៍ថា លាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
• រំកិល​ត្រឡប់​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់​ផ្ដើម​យឺតៗ ដោយ​ដើរ​ដៃ​ទៅ​ក្រោយ ហើយ​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់ បន្ទាប់​មក​លាត​ម្ដង​ទៀត​តាម​ការ​ចង់​បាន។

Tips för utförande លំហាត់ប្រាណ លំហាត់ប្រាណ ថយក្រោយ

• ការលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ៖ ដើម្បីអនុវត្តការលាតសន្ធឹង សូមផ្អៀងលើបាល់ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក។ នេះគួរតែបង្កើតការលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ វាជារឿងសំខាន់ដែលមិនត្រូវលាតសន្ធឹង ឬបង្ខំខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងមិនស្រួល។ ចលនាទន់ភ្លន់ និងគ្រប់គ្រងគឺជាគន្លឹះក្នុងការការពាររបួស។
• ការ​គ្រប់​គ្រង​ការ​ដក​ដង្ហើម៖ ដកដង្ហើម​ឱ្យ​ជ្រៅ​និង​ចង្វាក់​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកផ្អៀងខ្នង ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមមិនត្រឹមតែជួយរក្សាចង្វាក់ថេរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹងដោយលើកកម្ពស់ការសម្រាក និងសម្រួលដល់ការពន្លូតសាច់ដុំ។
• ជៀសវាង Hyperextension: កំហុសទូទៅមួយ។

លំហាត់ប្រាណ លំហាត់ប្រាណ ថយក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លំហាត់ប្រាណ លំហាត់ប្រាណ ថយក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់លំហាត់ប្រាណ Lower Back Stretch ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងផងដែរ។ វាជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកថ្មីស្រឡាងនឹងលំហាត់នេះ អ្នកប្រហែលជាចង់ឱ្យនរណាម្នាក់មើលការខុសត្រូវ ឬជួយអ្នករហូតទាល់តែអ្នកមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើវាដោយខ្លួនឯង។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ចហើយឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។

Vilka är vanliga varianter av លំហាត់ប្រាណ លំហាត់ប្រាណ ថយក្រោយ?

• ការលាតសន្ធឹងលើខ្នងរបស់អ្នក៖ នេះរួមបញ្ចូលការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងបាល់លំហាត់ប្រាណនៅក្រោមខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ថ្នមៗ ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងបាល់លំហាត់ប្រាណនៅពេលក្រោយ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយលើបាល់ ហើយអោនយឺតៗទៅម្ខាង ដោយលាតសន្ធឹងផ្នែកម្ខាងនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងបាល់លំហាត់ប្រាណឆ្ពោះទៅមុខ៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរជាមួយនឹងបាល់លំហាត់ប្រាណនៅពីមុខអ្នក ផ្អៀងទៅមុខ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់ បន្ទាប់មករំកិលបាល់យឺតៗចេញពីអ្នក ដើម្បីលាតខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• បាល់លំហាត់ប្រាណបត់ចុះក្រោម៖ ការលាតសន្ធឹងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយលើបាល់ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក និងបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង ពង្រីកសាច់ដុំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លំហាត់ប្រាណ លំហាត់ប្រាណ ថយក្រោយ?

• "Exercise Ball Bridge" គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូល ដោយផ្តល់នូវការគាំទ្របន្ថែមសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងអំឡុងពេលការលាតសន្ធឹងលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅលើបាល់លំហាត់ប្រាណ។
• "លំហាត់ប្រាណរមៀលក្បាលពោះ" ក៏អាចបំពេញបន្ថែមលំហាត់ប្រាណលំហាត់ប្រាណខ្នងខាងក្រោមផងដែរ ព្រោះវាផ្តោតលើការពង្រឹងស្នូល ដែលជួយរក្សាឥរិយាបថ និងតុល្យភាពបានត្រឹមត្រូវ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅពេលអនុវត្តការលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោម។