ការលើកផ្នែកខាងមុខ និងទាញ

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Latissimus Dorsi, Serratus Anterior, Teres Major, Triceps Brachii

Introduktion till ការលើកផ្នែកខាងមុខ និងទាញ

Front Raise and Pullover គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ រួមទាំងស្មា ទ្រូង និងខ្នង។ ការហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីសម្របតាមកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ បង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកផ្នែកខាងមុខ និងទាញ

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម លើក dumbbells ទៅខាងមុខ ខណៈពេលដែលពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច ហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យផ្អៀងបន្តិចដូចជាចាក់ទឹកក្នុងកែវ រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកនៅពីលើបន្តិចស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• សង្កត់ទីតាំងចុះកិច្ចសន្យាខាងលើមួយវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយទម្ងន់យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• បន្ទាប់​ពី​បញ្ចប់ Front Raise សូម​ដេក​លើ​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង​ដោយ​ប្រើ​ដុំ​ពក​នៅ​ក្នុង​ដៃ​នីមួយៗ​ដែល​បាន​លាតសន្ធឹង​ពីលើ​ទ្រូង​របស់​អ្នក​សម្រាប់ Pullover ។
• រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិចនៅកែងដៃ បន្ទាបទម្ងន់ជាចលនាពាក់កណ្តាលរង្វង់នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• ទាញដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ខណៈពេលដែលច្របាច់សាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញ។ ធ្វើម្តងទៀតនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំ។

Tips för utförande ការលើកផ្នែកខាងមុខ និងទាញ

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងចលនារហ័ស ឬកន្ត្រាក់។ ការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះលឿនពេកអាចនាំអោយមានរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះក៏នឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។
• **ការដកដង្ហើម**៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ទាំងនេះ។ នៅក្នុងការលើកផ្នែកខាងមុខ សូមដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកទម្ងន់

ការលើកផ្នែកខាងមុខ និងទាញ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកផ្នែកខាងមុខ និងទាញ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Front Raise និង Pullover បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរ ឱ្យទទួលបានការណែនាំពីគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬអ្នកជំនាញជាមុន ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកផ្នែកខាងមុខ និងទាញ?

• Cable Front Raise: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែរ៉កទាប ជំនួសឱ្យ dumbbells ដែលផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយចលនា ដែលអាចនាំឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសកម្ម។
• One-Arm Front Raise: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំនីមួយៗ និងធ្វើអោយអតុល្យភាពសាច់ដុំប្រសើរឡើង។
• Incline Bench Pullover៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើកៅអីបត់ ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៃចលនា និងតម្រង់ផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំខ្នង និងស្មា។
• Straight-Arm Dumbbell Pullover៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញមួយចលនា ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅ lats និង triceps កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកផ្នែកខាងមុខ និងទាញ?

• Lateral Raise: ស្រដៀងទៅនឹង Front Raise ដែរ Lateral Raise ដំណើរការលើសាច់ដុំ deltoid ប៉ុន្តែវាផ្តោតទៅលើផ្នែកក្រោយ ឬចំហៀងនៃស្មា។ នេះធានាឱ្យមានតុល្យភាពនៃការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំស្មា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តនៃ Front Raises ។
• Tricep Dips: Tricep Dips អាចបំពេញបន្ថែម Pullovers ខណៈដែលលំហាត់ទាំងពីរនេះភ្ជាប់សាច់ដុំ triceps និងទ្រូង។ ខណៈពេលដែល Pullovers កំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ lats ពួកគេក៏ធ្វើការ triceps និងទ្រូងក្នុងកម្រិតតិចជាងមុន ហើយ Tricep Dips អាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំទាំងនេះ ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពរួមនៃ Pullovers ។