លើកជើងត្រង់ព្យួរ

• Kroppsdel: Caderas, Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លើកជើងត្រង់ព្យួរ

ការលើកជើងត្រង់ព្យួរគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្នូលថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំ flexor ពោះ និងត្រគាក បង្កើនកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពកាយសម្បទាបុគ្គល។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនតុល្យភាពរួម ឥរិយាបថ សកម្មភាពកីឡា និងដើម្បីជួយការពារការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងត្រង់ព្យួរ

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរួមគ្នា លើកវាឡើងនៅពីមុខអ្នករហូតទាល់តែពួកវាស្របទៅនឹងដី ឬខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង ដើម្បីជៀសវាងការយោល។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានាថានឹងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande លើកជើងត្រង់ព្យួរ

• ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ៖ ការដកដង្ហើមមានសារៈសំខាន់នៅពេលធ្វើលំហាត់ណាមួយ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបជើងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកពួកគេ។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• រក្សា​ការ​គ្រប់គ្រង​ចលនា​របស់​អ្នក៖ ជៀសវាង​ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។ គន្លឹះក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពី Hanging Straight Leg Raise គឺត្រូវអនុវត្តវាយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ ការលាតសន្ធឹងលើខ្នងរបស់អ្នកអាចដាក់បន្ទុកមិនចាំបាច់លើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងនាំទៅរករបួស។ ជំនួសមកវិញ មានបំណងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតពេញមួយលំហាត់។

លើកជើងត្រង់ព្យួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងត្រង់ព្យួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hanging Straight Leg Raise ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការលំបាក ដោយសារវាទាមទារបរិមាណស្នូល និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែនៃលំហាត់នេះ ដូចជាការលើកជង្គង់ព្យួរ ឬលើកជើងកោង មុនពេលបន្តទៅកំណែពេញលេញ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងពាក្យដដែលៗបន្តិចម្តងៗ។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងត្រង់ព្យួរ?

• ការលើកជង្គង់ Oblique៖ ជំនួសឱ្យការលើកជើងត្រង់ អ្នកលើកវាទៅចំហៀង ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ oblique ។
• ការលើកជើងដោយលើកទម្ងន់៖ ការបន្ថែមទម្ងន់កជើង ឬកាន់គ្រាប់ថ្នាំនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក អាចបង្កើនកម្លាំងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Hanging Windshield Wipers: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលជើងរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាងក្នុងចលនា wiper កហ្ចក់ ប្រជែងនឹងស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក និងសាច់ដុំ oblique ។
• ការលើកត្រគាកជើងត្រង់៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់រហូតទាល់តែរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ បន្ទាប់មករុញត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន តម្រង់ទៅពោះខាងក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងត្រង់ព្យួរ?

• Russian Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀត ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំ oblique ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះកាន់តែទូលំទូលាយនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ rectus abdominis-focused Hanging Straight Legises។
• ការជិះកង់ក៏អាចបំពេញបន្ថែមការលើកជើងត្រង់ព្យួរផងដែរ ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធទាំងពោះខាងលើ និងខាងក្រោម ព្រមទាំងការលើករាងពងក្រពើ ដោយធានាបាននូវការហាត់ប្រាណពេញពោះ និងជួយដល់កម្លាំងរួមដែលត្រូវការដើម្បីអនុវត្តការលើកជើងត្រង់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។