ការលើកជើងបញ្ឈរ

• Kroppsdel: Caderas, Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការលើកជើងបញ្ឈរ

Vertical Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលដ៏មានអានុភាពដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ការបត់បែនត្រគាក និង obliques ដោយផ្តល់នូវវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកសាងកម្លាំង និងស្ថេរភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពបុគ្គល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល បង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាព និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងបញ្ឈរ

• ក្តាប់ចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនឱ្យរឹងមាំ ហើយចុចខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងផ្នែកខាងក្រោយ ធ្វើឱ្យប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានគាំទ្រយ៉ាងពេញលេញ។
• លើកជង្គង់របស់អ្នកយឺត ៗ ឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ធានាថាពោះរបស់អ្នកចុះកិច្ចសន្យា ហើយអ្នកមិនប្រើសន្ទុះរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នកទេ។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យវាយោល ឬទម្លាក់យ៉ាងលឿន។

Tips för utförande ការលើកជើងបញ្ឈរ

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** ការលើកជើងបញ្ឈរគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការយោលជើងរបស់អ្នក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកពួកគេ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យមានការឈឺខ្នង ឬរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ បញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីលើក និងបន្ទាបជើងរបស់អ្នក។
• ** បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ** ជាការសំខាន់ក្នុងការដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបជើងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកពួកគេ។ នេះជួយរក្សាការគ្រប់គ្រង និងស្ថេរភាពអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• **ជៀសវាង Hyperextension៖** កុំលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអី ឬកន្ទេលនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅនេះអាចនាំឱ្យមានការមិនស្រួលនៅខាងក្រោយខ្នង ឬរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការរក្សាត្រគាករបស់អ្នក និង

ការលើកជើងបញ្ឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងបញ្ឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Vertical Leg Raise ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាពិបាកនៅពេលដំបូងព្រោះវាត្រូវការកម្លាំងស្នូល។ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន ហើយកើនឡើងជាលំដាប់ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួសណាមួយ។ ប្រសិនបើវាពិបាកពេក មានការកែប្រែ និងលំហាត់សាមញ្ញដែលអាចជួយបង្កើនកម្លាំងចាំបាច់។ ដូចរាល់ដង វាជាការល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ប្រសិនបើមិនប្រាកដ។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងបញ្ឈរ?

• ការលើកជើងរបស់ប្រធានក្រុមត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណជាក់លាក់មួយ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាកៅអីប្រធានក្រុម ហើយវាអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន។
• Reverse Crunch គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើដី លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
• Seated Leg Tuck គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកអង្គុយនៅលើគែមនៃកៅអី ផ្អៀងខ្នងបន្តិច ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• Dip Bar Leg Raise ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើរបារស្របគ្នា ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកទ្រទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នក និងលើកជើងរបស់អ្នក ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមទៅលើរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងបញ្ឈរ?

• ការជិះកង់អាចបំពេញបន្ថែម Vertical Leg Raises ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា រួមទាំង rectus abdominis និង obliques ប៉ុន្តែបន្ថែមផ្នែកបង្វិលដែលអាចបង្កើនកម្លាំង និងតុល្យភាពស្នូល។
• Hanging Knee Raises គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធមួយផ្សេងទៀតដែលអាចបំពេញបន្ថែមការលើកជើងបញ្ឈរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម និងការបត់បែនត្រគាក ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់តំបន់ស្នូលទាំងមូល។