ជង្គង់ខ្ពស់ទល់នឹងជញ្ជាំង

• Kroppsdel: Kardio.
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ជង្គង់ខ្ពស់ទល់នឹងជញ្ជាំង

លំហាត់ប្រាណជង្គង់ខ្ពស់ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងគឺជាការហាត់ប្រាណដែលកំណត់គោលដៅស្នូល សាច់ដុំជើង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូល និងការសម្របសម្រួល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេអាចលៃតម្រូវបាន។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពធន់នៃសរសៃឈាមបេះដូង និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជង្គង់ខ្ពស់ទល់នឹងជញ្ជាំង

• លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅដី។
• ធ្វើចលនាដដែលៗដោយជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក លើកវាឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• បន្តឆ្លាស់គ្នារវាងជង្គង់ស្តាំ និងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយអនុវត្តលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនមួយដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។

Tips för utförande ជង្គង់ខ្ពស់ទល់នឹងជញ្ជាំង

• ឥរិយាបថ៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ នេះជួយរក្សាតុល្យភាព និងពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ ជៀសវាងការបត់ជើងធំ ឬពត់ខ្នងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានការឈឺខ្នង ឬរបួសផ្សេងៗ។
• លើកជង្គង់៖ លើកជង្គង់មួយឡើងទៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតនៅលើដី។ ជង្គង់របស់អ្នកគួរស្របទៅនឹងដី ឬខ្ពស់ជាងនេះ។ ជៀសវាងការលើកជង្គង់របស់អ្នកពាក់កណ្តាល ព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអាចដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុលើការបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក។
• ចលនាដៃ៖ ប្រើដៃរបស់អ្នកសម្រាប់តុល្យភាពដោយដាក់បាតដៃរបស់អ្នករាបស្មើទៅនឹងជញ្ជាំង។ ជៀសវាងការរុញច្រានជញ្ជាំងដោយដៃរបស់អ្នក ព្រោះនេះអាចនាំការងារមួយចំនួនទៅឆ្ងាយពីរបស់អ្នក។

ជង្គង់ខ្ពស់ទល់នឹងជញ្ជាំង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជង្គង់ខ្ពស់ទល់នឹងជញ្ជាំង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ជង្គង់ខ្ពស់ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលជួយពង្រឹងរាងកាយទាប និងភាពបត់បែន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនល្បឿន និងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្រិតសម្បទារបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរ ក្នុងការឡើងកំដៅមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ និងដើម្បីលាតត្រដាងនៅពេលក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av ជង្គង់ខ្ពស់ទល់នឹងជញ្ជាំង?

• ជង្គង់ខ្ពស់ជាមួយនឹងការទាត់ចំហៀង៖ បន្ទាប់ពីជង្គង់ខ្ពស់នីមួយៗអនុវត្តការទាត់ចំហៀងទល់នឹងជញ្ជាំងដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំ oblique របស់អ្នក។
• ជង្គង់ខ្ពស់ជាមួយនឹងការរុញឡើងលើជញ្ជាំង៖ ផ្សំជង្គង់ខ្ពស់ជាមួយនឹងការរុញឡើងលើជញ្ជាំង ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង ហើយធ្វើការរុញឡើងបន្ទាប់ពីជង្គង់ខ្ពស់នីមួយៗ។
• High Knee with Wall Squat៖ បន្ទាប់ពីជង្គង់ខ្ពស់នីមួយៗ អនុវត្តការអង្គុយនៅលើជញ្ជាំង ដោយផ្អៀងទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយទម្លាក់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។
• ជង្គង់ខ្ពស់ដោយប្រើម្រាមជើង៖ បន្ទាប់ពីលើកជង្គង់របស់អ្នកទៅជញ្ជាំង ពង្រីកជើងរបស់អ្នក ហើយប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជង្គង់ខ្ពស់ទល់នឹងជញ្ជាំង?

• ការអង្គុយលើជញ្ជាំង៖ ការអង្គុយលើជញ្ជាំងគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ខណៈដែលពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹងជង្គង់ខ្ពស់ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង - quadriceps, សរសៃពួរ និង glutes ប៉ុន្តែនៅក្នុងលក្ខណៈឋិតិវន្ត isometric ដែលជួយកែលម្អការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំងសាច់ដុំ។
• អ្នកឡើងភ្នំ៖ ស្រដៀងទៅនឹងជង្គង់ខ្ពស់ទល់នឹងជញ្ជាំង អ្នកឡើងភ្នំផ្តល់ជូននូវការហាត់ប្រាណដែលមានថាមពលខ្ពស់ដែលរួមបញ្ចូលស្នូល ត្រគាក និងសាច់ដុំជើង ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ និងលើកកម្ពស់តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលកាន់តែប្រសើរ។