ការពង្រីកត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការពង្រីកត្រគាក

Hip Extension Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើការបត់បែនត្រគាក និងសាច់ដុំ gluteal ជំនួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន ឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​មួយ​សម្រាប់​បុគ្គល​ដែល​ចំណាយពេល​អង្គុយ​ច្រើន​ម៉ោង ឬ​អ្នក​ដែល​ចូលរួម​ក្នុង​កីឡា​ដែល​ត្រូវការ​ត្រគាក​ខ្លាំង និង​អាច​បត់បែន​បាន។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនភាពចល័ត ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡា និងការពារការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងត្រគាក និងខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការពង្រីកត្រគាក

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅខាងក្រោយដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ដោយរក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជើងរបស់អ្នកបត់។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយត្រគាករបស់អ្នកមានរាងការ៉េទៅនឹងឥដ្ឋ។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយសន្ទុះ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រគាក និងភ្លៅរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅពង្រីក និងលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande ការពង្រីកត្រគាក

• ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលអនុវត្តការពង្រីកត្រគាក សូមរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងជៀសវាងការបត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។ ស្មារបស់អ្នកគួរតែសម្រាក ហើយការសម្លឹងរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខ។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ផ្លូវ។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើចលនានីមួយៗយឺតៗ និងដោយចេតនា។ នេះបង្កើនការចូលរួមរបស់សាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ដកដង្ហើម៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់ពេញមួយលំហាត់។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នករៀបចំដើម្បីលាតសន្ធឹង ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកពង្រីកត្រគាករបស់អ្នក។ នេះជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកបញ្ចេញអុកស៊ីហ្សែន ហើយពិតជាអាចធ្វើអោយដំណើរការរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• កុំលាតសន្ធឹង៖ កំហុសទូទៅគឺធ្វើ

ការពង្រីកត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការពង្រីកត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hip Extension Stretch បាន។ វា​ជា​វិធី​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ក្នុង​ការ​ពង្រីក និង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​នៅ​ត្រគាក និង​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ភ្លាមៗ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការពង្រីកត្រគាក?

• ការលាតសន្ធឹងត្រគាកដែលលាតសន្ធឹងតម្រូវឱ្យអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយទាញជង្គង់មួយឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ និងរាបស្មើនៅលើដី។
• Seated Hip Extension Stretch ត្រូវបានអនុវត្តដោយអង្គុយលើកៅអី លើកជើងមួយត្រង់ចេញនៅពីមុខអ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។
• ការលាតសន្ធឹងត្រគាកជង្គង់ ពាក់ព័ន្ធនឹងការលុតជង្គង់លើជង្គង់ម្ខាង ដោយជើងម្ខាងទៀតរាបស្មើនៅពីមុខអ្នក ហើយបន្ទាប់មករុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ។
• ការលាតសន្ធឹងលើត្រគាក Supine ធ្វើឡើងដោយការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពត់ជើងម្ខាង ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ចំណែកជើងម្ខាងទៀតត្រូវលាតសន្ធឹងត្រង់ទៅពិដាន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការពង្រីកត្រគាក?

• សួត៖ សួតដំណើរការលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹងការលាតសន្ធឹងត្រគាក ពោលគឺ glutes សរសៃពួរ និងសរសៃពួរត្រគាក ហេតុដូច្នេះហើយបានផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការបង្កើនភាពរឹងមាំ និងភាពបត់បែននៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ ទីបំផុតការពង្រឹងផ្នែកបន្ថែមត្រគាក។
• Pigeon Pose: ក្បាច់យូហ្គានេះបំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងត្រគាកដោយផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅទៅនឹង hip flexors និង glutes ដែលជួយបង្កើនជួរនៃចលនានៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការពង្រីកត្រគាក។