អង្គុយមួយភាគបួនជើង

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till អង្គុយមួយភាគបួនជើង

One Leg Quarter Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅ quadriceps, glutes, និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពស្នូល។ វាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងបុគ្គលដែលស្តារឡើងវិញពីរបួសជើង ដែលចង់បង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពជើងរបស់ពួកគេ។ ការអនុវត្តលំហាត់នេះអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា ជំនួយក្នុងការការពាររបួស និងរួមចំណែកដល់ការបំពេញមុខងារទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយមួយភាគបួនជើង

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីដី ពត់ជង្គង់ស្តាំនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដូច្នេះជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកចេញនៅខាងមុខដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
• ចាប់ផ្តើមបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ ត្រូវប្រាកដថារក្សាជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក និងមិនលាតសន្ធឹងចុងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតទាល់តែភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី ឬតាមដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកអនុញ្ញាត បង្កើតការអង្គុយមួយភាគបួន។
• រុញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីដីសម្រាប់រយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ធ្វើម្តងទៀតនេះសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

Tips för utförande អង្គុយមួយភាគបួនជើង

• ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ រក្សាខ្នងត្រង់ ហើយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយ ព្រោះវាអាចធ្វើឲ្យខ្នងរបស់អ្នកតឹង ជង្គង់របស់អ្នកគួរស្ថិតនៅពីលើជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅពេលអ្នកអង្គុយចុះ។
• ចលនាមានតុល្យភាព៖ ការអង្គុយមួយភាគបួនគឺជាលំហាត់ប្រាណតុល្យភាព ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការផ្តោតលើស្ថេរភាព។ ជៀសវាង​ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​ចលនា ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើឱ្យ​លំនឹង​របស់​អ្នក​បាត់បង់ និង​បង្កើន​ហានិភ័យ​នៃ​របួស។ ប្រសិនបើចាំបាច់ សូមប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ទ្រទ្រង់ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានទំនុកចិត្តលើតុល្យភាពរបស់អ្នក។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើលំហាត់ក្នុងរបៀបយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ដំណាក់កាលចុះក្រោមគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង ខណៈពេលដែលដំណាក់កាលឡើងលើគួរតែមានថាមពល និងផ្ទុះ។
• ជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការព្យាយាមលើកទម្ងន់លឿនពេក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក។

អង្គុយមួយភាគបួនជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយមួយភាគបួនជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ One Leg Quarter Squat ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងមានទម្ងន់ស្រាល ឬគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ។ លំហាត់ប្រាណនេះទាមទារឱ្យមានតុល្យភាព និងកម្លាំងជើងល្អ ដូច្នេះវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់លើទម្រង់នេះជាមុនសិន មុននឹងបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមទៀត។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូបង្វឹកនៅពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ថ្មី ដើម្បីធានាថាពួកគេត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយមួយភាគបួនជើង?

• One Leg Quarter Squat with Resistance Band: ដោយប្រើក្រុម Resistance Band ជុំវិញភ្លៅខាងក្រោម កំណែនេះសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសកម្មភាពត្រគាក និង glute ។
• One Leg Quarter Squat លើបាល់ BOSU៖ ការអនុវត្តលំហាត់នៅលើផ្ទៃមិនស្ថិតស្ថេរដូចជាបាល់ BOSU បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងដំណើរការលើតុល្យភាព។
• One Leg Quarter Squat ជាមួយ Kettlebell: ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ kettlebell នៅក្នុងទីតាំង goblet ដោយបន្ថែមធាតុផ្សំនៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ។
• One Leg Quarter Squat with Jump: ការបន្ថែមការលោតនៅចុងបញ្ចប់នៃចលនា squat បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេសរសៃឈាមបេះដូង និងដំណើរការលើថាមពលផ្ទុះ។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយមួយភាគបួនជើង?

• Calf Raises អាចបំពេញបន្ថែម One Leg Quarter Squats ដោយផ្តោតលើផ្នែកខាងក្រោមនៃជើង ជាពិសេសសាច់ដុំកំភួនជើង ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមផ្សេងទៀត ដូច្នេះធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍជើងដែលមានតុល្យភាព។
• Glute Bridges អាចបំពេញបន្ថែម One Leg Quarter Squats ដោយកំណត់គោលដៅជាពិសេសទៅលើ glutes និង hamstrings ដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលធ្វើការនៅក្នុង squat ដោយហេតុនេះការបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាបទាំងមូល។