ឆ្ពោះទៅមុខ Lunge

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till ឆ្ពោះទៅមុខ Lunge

លំហាត់ប្រាណ Forward Lunge គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ quadriceps ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលនូវ glutes សរសៃពួរ និងស្នូលផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹង និងធ្វើឱ្យរាងកាយទាបប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងកាយសម្បទាមុខងារទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឆ្ពោះទៅមុខ Lunge

• បោះជំហានដ៏ធំមួយឆ្ពោះទៅមុខដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅនឹងកន្លែង។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី ហើយជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើកជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។ ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកគួរពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយចង្អុលទៅជាន់។
• រុញចេញដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើជំហានដដែលៗដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ឆ្ពោះទៅមុខ Lunge

• រក្សា​ឥរិយាបថ​ត្រង់៖ ជៀសវាង​ការ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​ឬ​ថយ​ក្រោយ​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធ។ នេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាឱ្យសាច់ដុំត្រឹមត្រូវកំពុងដំណើរការផងដែរ។
• បោះជំហានទៅមុខដ៏ធំមួយ៖ ទំហំនៃជំហានរបស់អ្នកអាចប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃសួត។ ជំហានតូចពេកនឹងដាក់សម្ពាធលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយជំហានដែលធំពេកអាចធ្វើអោយការបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក។ កំណត់ជំហានដែលអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់ទាំងពីររបស់អ្នកពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
• រក្សាល្បឿនរបស់អ្នក៖ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់សួតរបស់អ្នក។ ការដើរលឿនពេកអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកបាត់បង់តុល្យភាព និងមិនអាចបញ្ចូលសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមធ្វើការបានពេញលេញ

ឆ្ពោះទៅមុខ Lunge Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឆ្ពោះទៅមុខ Lunge?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Forward Lunge បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ពង្រឹង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងក្រោម រួម​មាន quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និង​កំភួនជើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានផាសុកភាព និងផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនមុនពេលបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែម។

Vilka är vanliga varianter av ឆ្ពោះទៅមុខ Lunge?

• Lateral Lunge: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជំហានទៅចំហៀងជំនួសឱ្យការឆ្ពោះទៅមុខ ដែលកំណត់គោលដៅលើ glutes និងភ្លៅខាងក្នុង។
• Walking Lunge៖ នេះជាមូលដ្ឋាននៃបណ្តុំទៅមុខ ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យការបោះជំហានថយក្រោយដើម្បីចាប់ផ្តើម អ្នកដើរទៅមុខ ជើងឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ។
• Curtsy Lunge៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជើងរបស់អ្នកថយក្រោយ និងឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើត្រាប់តាមចលនា curtsy ដែលកំណត់គោលដៅ glutes និងភ្លៅខាងក្នុង។
• Jumping Lunge៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកបន្ថែមការលោតនៅពេលអ្នកប្តូរជើងរបស់អ្នក ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងបន្ថែមសមាសធាតុ cardio ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឆ្ពោះទៅមុខ Lunge?

• Step-ups: ជំហានឡើងក៏កំណត់ជើង និង glutes របស់អ្នកដូចជា Forward Lunges ដែរ ប៉ុន្តែពួកគេបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការតាមរបៀបផ្សេង និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។
• Glute Bridges: ខណៈពេលដែល Forward Lunges ផ្តោតជាចម្បងទៅលើ quads និងសរសៃពួររបស់អ្នក ស្ពាន Glute ជួយពង្រឹង និងពង្រឹងបន្ថែមនូវ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នក ដោយធានាបាននូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាពសម្រាប់រាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។