អង្គុយខែមីនា

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till អង្គុយខែមីនា

លំហាត់ប្រាណ March Sit គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែបដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវអត្ថប្រយោជន៍ពង្រឹងសរសៃឈាមបេះដូង និងស្នូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា។ វាស័ក្តិសមជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចង់កែលម្អតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ ដោយមិនចាំបាច់ដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើសន្លាក់របស់ពួកគេ។ ការចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ March Sit អាចជួយបង្កើនភាពរឹងមាំ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថល្អប្រសើរជាងមុន និងជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដែលគួរឱ្យចង់បានចំពោះរបបកាយសម្បទាណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយខែមីនា

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន បន្ទាប់មកបន្ទាបវាទៅជាន់វិញ។
• ធ្វើចលនាដដែលៗដោយជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។
• បន្តជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ឬសម្រាប់រយៈពេលកំណត់។
• ចងចាំថាត្រូវភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីការពាររបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។

Tips för utförande អង្គុយខែមីនា

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ចលនា។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើលំហាត់យឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ លើកជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះក្រោម ហើយធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជង្គង់ម្ខាងទៀត។ កាន់តែយឺត កាន់តែល្អ ព្រោះនេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ទាញ​ប៊ូតុង​ក្បាលពោះ​ទៅ​កាន់​ឆ្អឹងខ្នង​ដើម្បី​ធ្វើ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ពោះ​របស់​អ្នក​សកម្ម។ ការមិនភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោយ។
• ជៀសវាងការផ្អៀងខ្នង៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការផ្អៀងខ្នងពេលលើកជង្គង់ ដែលអាចដាក់បន្ទុកមិនចាំបាច់លើផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

អង្គុយខែមីនា Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយខែមីនា?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ March Sit ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​មាន​ឥទ្ធិពល​ទាប​ដែល​ជួយ​ពង្រឹង​ស្នូល និង​ធ្វើឱ្យ​តុល្យភាព​ប្រសើរឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ណាមួយត្រូវបានជួបប្រទះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទា ឬអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយខែមីនា?

• The March Sit with Resistance Bands: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលក្រុម Resistance Bands ជុំវិញភ្លៅ ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់បន្ថែម និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែពិបាក។
• ការអង្គុយខែមីនាជាមួយនឹងទម្ងន់៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ dumbbells ឬ kettlebells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកដើម្បីបន្ថែមការតស៊ូបន្ថែមទៀត និងប្រជែងនឹងតុល្យភាពរបស់អ្នក។
• ការអង្គុយខែមីនាជាមួយ Twist: ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់ដែលបានលើក ដើម្បីភ្ជាប់ការបត់របស់អ្នក និងធ្វើការលើស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក។
• ការអង្គុយខែមីនាជាមួយនឹងជើងដែលលាតសន្ធឹង៖ ជំនួសឱ្យការនាំជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ចេញនៅពីមុខអ្នក ដោយភ្ជាប់ជើងបួនរបស់អ្នក និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងជាងមុន។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយខែមីនា?

• Planks: Planks បំពេញបន្ថែម March Sit ដោយផ្តោតលើកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព ប៉ុន្តែពួកគេក៏ភ្ជាប់ស្មា ដៃ និង glutes ផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏ទូលំទូលាយ។
• Russian Twists: លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែម March Sit ដោយកំណត់គោលដៅ obliques និង rectus abdominis ដែលអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលដែលត្រូវការសម្រាប់ March Sit ខណៈពេលដែលពង្រឹងស្នូលទាំងមូលផងដែរ។