ការចល័ត Squat ពេញលេញ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till ការចល័ត Squat ពេញលេញ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Full Squat Mobility គឺជាចលនាមុខងារដែលបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល ភាពបត់បែន និងតុល្យភាព ដោយផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោមដូចជា quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់អត្តពលិកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការចល័ត Squat ពេញលេញ

• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយពត់ជង្គង់ និងត្រគាក ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអីមើលមិនឃើញ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• បន្តបន្ទាបរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី ឬទាបតាមភាពបត់បែនរបស់អ្នក ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយផ្តោតលើការរក្សាខ្នងត្រង់ និងរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្របនឹងជើងរបស់អ្នក។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរវិញ ដោយធានាថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងមិនលឿនពេកដើម្បីរក្សាលំនឹង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតតាមការចាំបាច់។

Tips för utförande ការចល័ត Squat ពេញលេញ

• រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសទូទៅមួយដែលមនុស្សធ្វើគឺការមិនរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយកែងជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដី។ នៅពេលអ្នកអង្គុយ ភ្លៅរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងដី ហើយជង្គង់របស់អ្នកមិនគួរលាតសន្ធឹងហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នកឡើយ។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ កំហុសមួយទៀតដែលត្រូវជៀសវាង គឺការប្រញាប់ហាត់ប្រាណ។ គន្លឹះ​នៃ​ការ​អង្គុយ​ដោយ​ជោគជ័យ​គឺ​ការ​គ្រប់គ្រង​ចលនា​របស់​អ្នក​នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​បន្ទាប​ខ្លួន​និង​លើក​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ឡើង។ នេះជួយឱ្យសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ៖ ការដកដង្ហើមគឺជាទិដ្ឋភាពដែលតែងតែមើលរំលងនៃការអង្គុយ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញខ្លួនអ្នកឡើងលើ

ការចល័ត Squat ពេញលេញ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការចល័ត Squat ពេញលេញ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចអនុវត្តលំហាត់ Squat Mobility ពេញលេញបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចជាការលំបាកក្នុងការសម្រេចបាននូវ squat ពេញលេញនៅពេលដំបូង ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប្រចាំ និងការកែលម្អបន្តិចម្តងៗនៃភាពបត់បែន និងកម្លាំង វាកាន់តែងាយស្រួល។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ច ឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ ឬមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av ការចល័ត Squat ពេញលេញ?

• Overhead Squat៖ នេះ​ជា​ការ​បំរែបំរួល​ដ៏​លំបាក​មួយ​ដែល​អ្នក​កាន់ barbell ឬ dumbbells ពី​លើ​ពេល​កំពុង​ធ្វើ Squat ដែល​ទាមទារ និង​បង្កើន​ការ​ចល័ត​រាងកាយ​ខាង​លើ និង​កម្លាំង​ស្នូល។
• Box Squat៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយចុះទៅប្រអប់ ឬកៅអីអង្គុយពីក្រោយអ្នក ដែលជួយកែលម្អចលនាត្រគាក និងបង្រៀនបច្ចេកទេសអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
• Front Squat: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell នៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ស្មា ដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើ quads និងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័តទាំងមូល។
• Sumo Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងជំហរកាន់តែទូលំទូលាយដោយម្រាមជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅ ដែលកំណត់គោលដៅនៃភ្លៅខាងក្នុង និង glutes និងអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តត្រគាក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការចល័ត Squat ពេញលេញ?

• "Ankle Dorsiflexion" គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការ Squat Mobility ដោយវាជួយបង្កើនចលនានៅកជើង ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេល squat ពេញលេញ។
• "ស្ពាន Glute" ក៏បំពេញបន្ថែមការចល័ត Squat ពេញលេញផងដែរ ខណៈពេលដែលពួកគេពង្រឹងសាច់ដុំ gluteus ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនា squatting ដែលមានថាមពល និងគ្រប់គ្រង។