អង្គុយ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till អង្គុយ

Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនរួមមាន quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដូចជាការពង្រឹងកម្លាំង ភាពបត់បែន និងតុល្យភាព។ លំហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែបនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលនៅគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពលំបាក និងទម្រង់បែបបទដែលអាចកែប្រែបាន។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលការអង្គុយនៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេសម្រាប់ហេតុផលជាច្រើន រួមទាំងការពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា ការលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ ឬគ្រាន់តែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយ

• ចាប់ផ្តើមចលនាដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក រុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើង។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃការអង្គុយ ធានាថាភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី ឬទាបជាង ប្រសិនបើភាពបត់បែនរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។
• រុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយបើកបរកាត់កែងជើងរបស់អ្នក ហើយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងឱ្យត្រង់។

Tips för utförande អង្គុយ

• **Depth of Squat**៖ មានគោលបំណងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របជាមួយនឹងឥដ្ឋ។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងភ្ជាប់ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញក៏ដូចជា quadriceps របស់អ្នក។ កំហុសទូទៅ៖ អង្គុយមិនជ្រៅគ្រប់គ្រាន់។ ការអង្គុយដោយផ្នែកអាចដាក់ភាពតានតឹងបន្ថែមលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមចូលពេញលេញនោះទេ។
• **Core Engagement**៖ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយចលនាទាំងមូល។ នេះជួយរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក និង

អង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ squat បាន។ វា​ជា​ចលនា​មូលដ្ឋាន​ដែល​ធ្វើ​ចលនា​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងក្រោម ជាពិសេស​ភ្លៅ ត្រគាក គូទ បួន​ជ្រុង និង​សរសៃពួរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការ squats ទម្ងន់មុនពេលបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែមណាមួយ។ ប្រសិនបើមិនប្រាកដ វាតែងតែមានប្រយោជន៍ក្នុងការស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយ?

• Jump Squat៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលនៃ Squat ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលអ្នកលោតខ្លាំងៗពីទីតាំងអង្គុយ។
• Sumo Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំទូលាយជាងត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅបន្តិច បន្ទាប់មកអង្គុយចុះ។
• Front Squat: បំរែបំរួលនៃការអង្គុយនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell នៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ស្មា បន្ទាប់មកអនុវត្ត squat ។
• Split Squat៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា Squat បំបែក Bulgarian ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងមួយនៅពីក្រោយអ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ហើយអង្គុយចុះដោយជើងខាងមុខ។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយ?

• Deadlifts៖ Deadlifts បំពេញបន្ថែម squats ដោយធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា រួមទាំង glutes សរសៃពួរ និងខ្នងខាងក្រោម ប៉ុន្តែពួកគេដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ ដោយផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលមានតុល្យភាព។
• ការលើកកំភួនជើង៖ ខណៈពេលដែលការអង្គុយតម្រង់គោលដៅជាចម្បងទៅលើភ្លៅ និងភ្លៅរបស់អ្នក ការលើកកំភួនជើងអាចពង្រឹងសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងមាំនៃជើងទាំងមូល និងស្ថេរភាពដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការអង្គុយរបស់អ្នក។