ជួរដេក
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ជួរដេក
Incline Row គឺជាលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាព biceps និងស្មារបស់អ្នកផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរួមចំណែកដល់ការពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល និងការកំណត់សាច់ដុំដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដែលគួរឱ្យចង់បានចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេក
- ដេកផ្អៀងមុខលើកៅអីដោយសង្កត់ទ្រូង និងក្រពះទល់នឹងទំនោរ ជើងរបស់អ្នករាបស្មើនឹងដី ហើយលើកដុំដែកដោយបាតដៃបែរមុខទៅរកគ្នា។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្មារបស់អ្នកចុះ បន្ទាប់មកទាញ dumbbells ឡើងទៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ពត់កែងដៃ ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
- កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយ dumbbells យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយលើកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង។
- ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាទម្រង់ និងការគ្រប់គ្រងបានត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។
Tips för utförande ជួរដេក
- ** ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសហេតុ **៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការទាញទម្ងន់ត្រឡប់មកវិញឆ្ងាយពេក ដោយលាតសន្ធឹងស្មា។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងនិងរបួស។ មានបំណងទាញទម្ងន់ឡើងលើចំហៀងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ទម្ងន់មិនគួរហួសពីដងខ្លួនរបស់អ្នកទេ។
- **គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក**៖ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រងទាំងពេលលើក និងបញ្ចុះទម្ងន់។ ចៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់ ព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។
- **ចូលរួមស្នូលរបស់អ្នក**៖ ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ នេះជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព ការពារចលនាដែលមិនចាំបាច់ និងធ្វើឱ្យមានចលនា
ជួរដេក Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ជួរដេក?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Incline Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ហើយអាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះទម្លាប់ហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាជាគំនិតល្អដែលមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញកាយសម្បទាបង្ហាញអ្នកពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។
Vilka är vanliga varianter av ជួរដេក?
- Wide Grip Incline Row: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ការក្តាប់គឺធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើច្រើនជាង។
- Smith Machine Incline Row៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើម៉ាស៊ីនស្មីត ដែលផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំកាន់តែច្រើន។
- Underhand Grip Incline Row: បំរែបំរួលនេះប្រើការក្តាប់ underhand ដែលកំណត់គោលដៅលើ lats និង biceps កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
- Single Arm Incline Row: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលជួយញែក និងផ្តោតទៅលើផ្នែកនីមួយៗនៃខ្នងដោយឡែកពីគ្នា។
Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេក?
- Deadlifts គឺជាលំហាត់បន្ថែមមួយផ្សេងទៀតចំពោះ Incline Rows ព្រោះវាភ្ជាប់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំខ្នង ដែលជួយកែលម្អកម្លាំងទាញ និងឥរិយាបថ។
- ជួរដេកខ្សែកាបអង្គុយក៏បំពេញបន្ថែមជួរ Incline ផងដែរ នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ខ្នង និងជួយក្នុងការអភិវឌ្ឍរាងកាយរឹងមាំ និងមានតុល្យភាព។
Relaterade sökord för ជួរដេក
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell Incline Row
- លំហាត់ពង្រឹងខ្នង
- Incline Row សម្រាប់សាច់ដុំខ្នង
- លំហាត់ប្រាណ Barbell សម្រាប់ខ្នង
- បច្ចេកទេសតម្រង់ជួរ
- របៀបធ្វើ Incline Row ជាមួយ Barbell
- លំហាត់ប្រាណ Barbell សម្រាប់កម្លាំងខ្នង
- លំហាត់ប្រាណ Incline Row Back
- ការហ្វឹកហាត់ត្រលប់មកវិញជាមួយ Incline Row
- មគ្គុទេសក៍លម្អិតសម្រាប់ Barbell Incline Row ។
ឧបករណ៍សម្រាប់លំហាត់នេះ
Do ជួរដេក in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
