ជង្គង់បត់ជួរដេកបញ្ច្រាសនៅក្រោមតុ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជង្គង់បត់ជួរដេកបញ្ច្រាសនៅក្រោមតុ

Inverted Row Bent Knee under Table គឺជាលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅលើខ្នង ស្មា និង biceps ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណមានកម្រិត ដោយសារវាត្រូវការតែតុរឹងមាំប៉ុណ្ណោះ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ បង្កើនឥរិយាបថ ហើយវាជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ដោយសារតែភាពងាយស្រួល និងប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជង្គង់បត់ជួរដេកបញ្ច្រាសនៅក្រោមតុ

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅក្រោមតុ ដាក់ទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យទ្រូងរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមគែមតុដោយផ្ទាល់។
• ក្រោកឡើង ហើយចាប់គែមតុដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចេញឆ្ងាយពីអ្នក ដៃធំទូលាយជាងស្មាទទឹងបន្តិច។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើដី ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក។
• ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងទៅលើតុដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា បន្ទាប់មកបន្ថយយឺតៗចុះមកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នេះ​បញ្ចប់​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​ដាក់​ជង្គង់​ដាក់​បញ្ច្រាស​ជួរ​ដេក​ក្រោម​តារាង។

Tips för utförande ជង្គង់បត់ជួរដេកបញ្ច្រាសនៅក្រោមតុ

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ក្តាប់គែមតុដោយដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ការក្តាប់របស់អ្នកគួរតែរឹងមាំ ប៉ុន្តែមិនតឹងពេក ដើម្បីជៀសវាងការរឹតបន្តឹងកដៃ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការក្តាប់ជិតពេក ឬធំទូលាយពេក ដែលអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចលនា សូមរឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក និងរក្សាការចូលរួមនេះពេញមួយលំហាត់។ ការធ្វើបែបនេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយការពារខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ផងដែរ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើង ធ្វើដូច្នេះដោយរលូន និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​លើក​រាងកាយ​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​មាន​របួស និង​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​

ជង្គង់បត់ជួរដេកបញ្ច្រាសនៅក្រោមតុ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជង្គង់បត់ជួរដេកបញ្ច្រាសនៅក្រោមតុ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដាក់ជង្គង់បញ្ច្រាសជួរដេកក្រោមតារាង។ នេះពិតជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ព្រោះវាប្រើទម្ងន់រាងកាយ ហើយអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទារបស់មនុស្ស។ វាជួយពង្រឹងខ្នង ស្មា និងដៃ។ នេះជារបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើបាន៖ 1. ស្វែងរកតុដែលរឹងមាំដែលអាចទ្រទ្រង់ទម្ងន់របស់អ្នក។ ធានាថាមិនរអិល ឬរអិល។ 2. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅក្រោមតុ។ 3. ឈោងចាប់គែមតុ។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ 4. រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោង ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ 5. ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើតុ ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។ 6. បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមដោយការគ្រប់គ្រង។ សូមចងចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់លេងឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ អ្នកប្រហែលជាចង់ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើ

Vilka är vanliga varianter av ជង្គង់បត់ជួរដេកបញ្ច្រាសនៅក្រោមតុ?

• Inverted Row Single Leg under Table: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយចេញពីដី ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចជួយបង្កើនតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូល។
• ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងជើងលើកក្រោមតុ៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកា ឬជំហានខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចបង្កើនបញ្ហាប្រឈមដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• Wide Grip Inverted Row នៅក្រោមតារាង៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពង្រីកការក្តាប់របស់អ្នក ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។
• ជួរដាក់បញ្ច្រាសជាមួយក្រុម Resistance Band នៅក្រោមតារាង៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ក្រុម Resistance ដែលអាចបន្ថែមភាពធន់បន្ថែមដល់លំហាត់ប្រាណ និងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជង្គង់បត់ជួរដេកបញ្ច្រាសនៅក្រោមតុ?

• Planks: Planks គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំស្នូល ដែលចាំបាច់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងទម្រង់ក្នុងអំឡុងពេលដាក់ជង្គង់ដែលដាក់បញ្ច្រាសនៅខាងក្រោមតារាង ដូច្នេះការកែលម្អដំណើរការទាំងមូល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• Pull-ups៖ ស្រដៀងទៅនឹង Inverted Row ការទាញឡើងក៏កំណត់គោលដៅខាងក្រោយ និង biceps ប៉ុន្តែនៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាលំហាត់រីកចម្រើនដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកដែលបានស្ទាត់ជំនាញលើ Inverted Row Bent Knee under Table ហើយចង់ប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯងបន្ថែមទៀត។ .