ជួរ​ក្រឡា​ដែល​ដាក់​បញ្ច្រាស​គ្នា​រវាង​កៅអី

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរ​ក្រឡា​ដែល​ដាក់​បញ្ច្រាស​គ្នា​រវាង​កៅអី

Inverted Underhand Grip Row between Chairs គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៃខ្នង ប៊ីសប និងស្នូល ដោយលើកកំពស់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្ថេរភាព។ វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​ក្នុង​កម្រិត​សម្បទា​ផ្សេងៗ ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​ចូលចិត្ត​ការ​ហាត់ប្រាណ​នៅផ្ទះ ឬ​ខ្វះ​ឧបករណ៍​ហាត់ប្រាណ។ អ្នកដែលស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំង postural របស់ពួកគេ បង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ ឬគ្រាន់តែបន្ថែមភាពចម្រុះទៅនឹងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេនឹងរកឃើញថាលំហាត់នេះមានប្រយោជន៍។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរ​ក្រឡា​ដែល​ដាក់​បញ្ច្រាស​គ្នា​រវាង​កៅអី

• ឈរនៅចន្លោះកៅអី បន្ទាប់មកបត់ចង្កេះរបស់អ្នក ហើយចាប់គែមកៅអីដោយក្តាប់ដៃ (បាតដៃបែរមុខទៅរកអ្នក)។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ នៅពេលអ្នកទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងទៅលើកៅអី ដោយប្រើសាច់ដុំខ្នង និង bicep របស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះមកទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីធានាបាននូវការគ្រប់គ្រង និងមិនមែនគ្រាន់តែទម្លាក់ចុះក្រោមនោះទេ។ ធ្វើម្តងទៀតនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ជួរ​ក្រឡា​ដែល​ដាក់​បញ្ច្រាស​គ្នា​រវាង​កៅអី

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖ សម្រាប់ការអនុវត្តប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស សូមរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក ឬបន្ថយត្រគាករបស់អ្នក។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ល្បឿននៃចលនារបស់អ្នកមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅក្នុងលំហាត់នេះ។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនាព្រោះវាអាចនាំអោយមានរបួស ហើយនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើលំហាត់ក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រង និងយឺត ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការសម្រាក។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ ទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងកៅអី ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ

ជួរ​ក្រឡា​ដែល​ដាក់​បញ្ច្រាស​គ្នា​រវាង​កៅអី Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរ​ក្រឡា​ដែល​ដាក់​បញ្ច្រាស​គ្នា​រវាង​កៅអី?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Inverted Underhand Grip Row រវាងកៅអីហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេស្រាលជាងមុន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ហើយក៏ពាក់ព័ន្ធនឹង biceps និងស្មាផងដែរ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ ឬមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព វាជាការល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ មុនពេលសាកល្បងលំហាត់ថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ជួរ​ក្រឡា​ដែល​ដាក់​បញ្ច្រាស​គ្នា​រវាង​កៅអី?

• Single-Arm Inverted Underhand Grip Row between Chais: ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយញែក និងពង្រឹងផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយរបស់អ្នកជាលក្ខណៈបុគ្គល។
• Inverted Underhand Grip Row with Elevated Feet: តាមរយៈការលើកជើងរបស់អ្នកឡើង អ្នកបង្កើនភាពលំបាក និងបញ្ចូលសាច់ដុំកាន់តែច្រើននៅទូទាំងចលនា។
• Inverted Underhand Grip Row with Resistance Bands: ការបន្ថែមខ្សែ Resistance ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែពិបាក។
• ជួរ​ដេក​ដាក់​បញ្ច្រាស​ដោយ​អាវ​កាក់​ទម្ងន់៖ ការ​ពាក់​អាវ​កាក់​ទម្ងន់​អំឡុង​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​អាច​បន្ថែម​បញ្ហា​ប្រឈម​បន្ថែម​ទៀត និង​ជួយ​បង្កើត​កម្លាំង និង​ការ​ស៊ូទ្រាំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរ​ក្រឡា​ដែល​ដាក់​បញ្ច្រាស​គ្នា​រវាង​កៅអី?

• Dumbbell Rows គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - ជាចម្បងសាច់ដុំខ្នង - ហើយអាចជួយបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពដែលត្រូវការដើម្បីអនុវត្ត Inverted Underhand Grip Rows ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• Bicep Curls ក៏ពាក់ព័ន្ធផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាពិសេសទៅលើ biceps ដែលជាក្រុមសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលប្រើក្នុងជួរ Inverted Underhand Grip Row ដូច្នេះការបង្កើនកម្លាំងទាញ និងការក្តាប់របស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជួរដេក។