ជួរដែលផ្អាក

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ជួរដែលផ្អាក

Suspended Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយយ៉ាងស្វាហាប់ ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ដៃ និងស្នូលរបស់អ្នក ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។ វា​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​អាច​ប្រើ​បាន​ច្រើន​ដែល​ស័ក្តិសម​សម្រាប់​ទាំង​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង និង​អ្នក​ចូលចិត្ត​កាយសម្បទា​កម្រិត​ខ្ពស់ ព្រោះ​វា​អាច​ត្រូវ​បាន​កែប្រែ​យ៉ាង​ងាយ​ស្រួល​ដើម្បី​ផ្គូផ្គង​កម្រិត​កម្លាំង​របស់​បុគ្គល។ មនុស្សចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងបង្កើនសម្បទាមុខងារ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដែលផ្អាក

• ឈរប្រឈមមុខនឹងខ្សែ ចាប់យកចំណុចទាញ ហើយផ្អៀងទៅក្រោយរហូតទាល់តែរាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់គ្នា ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងដល់ចំណុចទាញដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយលើកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន រក្សាការគ្រប់គ្រង និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំងតំណាងនីមួយៗ។

Tips för utförande ជួរដែលផ្អាក

• **Engage Your Core**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពី Suspended Row វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។ នេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនកម្លាំងដែលអ្នកអាចទទួលបានពីលំហាត់ប្រាណផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺផ្តោតតែលើការទាញដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលមិនអើពើនឹងស្នូលរបស់អ្នក។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនឯងឡើង ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស និងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយប្រើរបស់អ្នក។

ជួរដែលផ្អាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដែលផ្អាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspended Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ឬធន់ទ្រាំតិច ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់ជាមុន ដើម្បីធានាថាអ្នកយល់អំពីចលនាត្រឹមត្រូវ។ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងជៀសវាងការរុញខ្លាំងពេក។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដែលផ្អាក?

• Single Arm Suspended Row៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើដៃតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយកែលម្អតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។
• Suspended Tuck Row: នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើក្នុងពេលដំណាលគ្នាដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• Wide Grip Suspended Row៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយជាងស្មា ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នក។
• ជួរផ្អាកជាមួយនឹងការបង្វិល៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើង ដែលអាចជួយកែលម្អកម្លាំងបង្វិល និងភាពបត់បែន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដែលផ្អាក?

• Push-ups អាចធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃចលនាទាញនៃ Suspended Rows ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំរុញដូចជាទ្រូង triceps និងស្មា បង្កើនភាពស៊ីមេទ្រីនៃរាងកាយទាំងមូល និងការពារអតុល្យភាពសាច់ដុំ។
• Deadlifts បំពេញបន្ថែមជួរដេកដែលផ្អាកដោយការពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលចលនាចែវ និងជួយក្នុងការកែលម្អកម្លាំងរាងកាយ និងឥរិយាបថទាំងមូល។