ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី

ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់កោងរវាងកៅអីគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលកំពុងព្យាយាមពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃៗ ជួយបង្កើនតុល្យភាពរាងកាយ និងអាចបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅចន្លោះកៅអី ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។
• លើកដៃឡើង ហើយចាប់គែមកៅអី ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំជាងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយបាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើកៅអី ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នករួមគ្នា ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង រហូតទាល់តែដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញម្តងទៀត ហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី

• ការតម្រឹមរាងកាយត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់ផ្តើមដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដី។ រាងកាយ​របស់​អ្នក​គួរ​ស្ថិត​ក្នុង​បន្ទាត់​ត្រង់​ពី​ក្បាល​ដល់​ជង្គង់​របស់​អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​បណ្តោយ​ឱ្យ​ត្រគាក​របស់​អ្នក​យារ ឬ​ខ្នង​របស់អ្នក​ខ្លាំងពេក។ ឥរិយាបថ​មិន​ត្រឹម​ត្រូវ​នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ផង​ដែរ។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ នៅពេល​អនុវត្ត​ជួរ​បញ្ច្រាស សូម​ទាញ​ទ្រូង​របស់អ្នក​ឡើង​ទៅ​គែម​កៅអី ដោយ​ប្រើ​ដៃ ស្មា និង​សាច់ដុំ​ខ្នង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញតាមអ្នក។

ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយ Bent Knee រវាងកៅអី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាថាកៅអីមានភាពរឹងមាំ និងមានស្ថេរភាពដើម្បីការពារគ្រោះថ្នាក់ណាមួយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយល់ថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែលំហាត់ ឬជ្រើសរើសលំហាត់សាមញ្ញជាងនេះ ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី?

• ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងជើងតែមួយរវាងកៅអី៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយចេញពីដី ខណៈពេលកំពុងធ្វើជួរដេក។ វាបង្កើនបញ្ហាប្រឈមដោយបន្ថែមធាតុផ្សំនៃអស្ថិរភាព និងការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• ជួរដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band រវាងកៅអី៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកប្រើខ្សែរធន់ជុំវិញចង្កេះ ឬជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនកម្រិតពិបាក។
• ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងអាវកាក់ទម្ងន់រវាងកៅអី៖ ការប្រែប្រួលនេះបង្កើនភាពធន់ទ្រាំដោយបន្ថែមអាវកាក់ទម្ងន់។ វាបន្ថែមភាពខ្លាំងបន្ថែមទៀតដល់លំហាត់ប្រាណ និងជួយក្នុងការពង្រឹងខ្នង និង biceps របស់អ្នក។
• ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងជើងកើនឡើងរវាងកៅអី៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីមួយផ្សេងទៀត ឬផ្ទៃខាងលើ។ នេះបង្កើនការលំបាកដោយការផ្លាស់ប្តូរមុំនិងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយជង្គង់បត់នៅចន្លោះកៅអី?

• Planks: Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អ ព្រោះវាធ្វើការលើស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាទម្រង់ និងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងជង្គង់កោងរវាងកៅអី។
• Squats: Squats អាចបំពេញបន្ថែមជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងជង្គង់កោងនៅចន្លោះកៅអី ដោយពង្រឹងរាងកាយខាងក្រោម ជាពិសេស quads និង glutes ធានាបាននូវការហាត់ប្រាណរាងមូលទាំងមូល។