លុតជង្គង់បង្វិលខ្នង លាតសន្ធឹង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លុតជង្គង់បង្វិលខ្នង លាតសន្ធឹង

ការលាតសន្ធឹងជង្គង់បង្វិលខ្នងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចំណាយពេលអង្គុយយូរ ឬមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ ការបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបន្ថយការឈឺខ្នង កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនភាពចល័តរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លុតជង្គង់បង្វិលខ្នង លាតសន្ធឹង

• រក្សាដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក និងជង្គង់របស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក អង្គុយយឺតៗនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងក្បាលរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។
• លើកដៃម្ខាងចេញនៅពីមុខអ្នកនៅកម្ពស់ស្មា បន្ទាប់មកបង្វិលរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយឈានដល់ដៃដូចគ្នាឆ្ពោះទៅពិដាន ដោយរក្សាភ្នែករបស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយប្រើដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande លុតជង្គង់បង្វិលខ្នង លាតសន្ធឹង

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ បង្វិលរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយឈានដល់ដៃម្ខាងឆ្ពោះទៅពិដាន ខណៈពេលកំពុងសម្លឹងមើលដៃរបស់អ្នក។ កុំប្រញាប់ចលនានេះ; វាគួរតែយឺតនិងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន ដែលអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នង និងករបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងដោយតុល្យភាព៖ ត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តការលាតសន្ធឹងលើភាគីទាំងសងខាង ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែនដែលមានតុល្យភាព។ ការធ្វេសប្រហែសមួយចំហៀងអាចបណ្តាលឱ្យមានអតុល្យភាពដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យនៅអព្យាក្រឹត៖ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាង​កំហុស​ទូទៅ​នៃ​ការ​កោង ឬ​បង្វិល​ខ្នង​របស់​អ្នក ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង ឬ​របួស។
• ដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។

លុតជង្គង់បង្វិលខ្នង លាតសន្ធឹង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លុតជង្គង់បង្វិលខ្នង លាតសន្ធឹង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់បង្វិលជង្គង់ត្រឡប់មកវិញ។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដើម្បី​កែលម្អ​ភាព​បត់បែន​និង​ការ​បង្វិល​ក្នុង​តំបន់​ខ្នង​និង​ត្រគាក។ នេះជារបៀបធ្វើវា៖ 1. ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់លើទាំងបួន។ 2. ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ហើយជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ 3. យឺត ៗ យកដៃស្តាំរបស់អ្នកហើយដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ 4. បង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំនៅពេលអ្នកលើកកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។ 5. រក្សាទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗចុះក្រោម ដោយយកកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ 6. ធ្វើម្តងទៀតនេះនៅម្ខាងទៀត។ សូមចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យយឺត និងគ្រប់គ្រង ហើយកុំរុញរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យឈឺចាប់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ឬហាត់ប្រាណណាមួយឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាព ឬរបួសណាមួយដែលមានស្រាប់ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព ឬអ្នកបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទាដែលមានការបញ្ជាក់មុនពេលចាប់ផ្តើមរបបហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av លុតជង្គង់បង្វិលខ្នង លាតសន្ធឹង?

• ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង៖ នេះត្រូវបានធ្វើដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់ពួកគេទៅម្ខាង ខណៈពេលដែលរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។
• Lunge with Spinal Twist: ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង lunge បន្ទាប់មកបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅចំហៀងនៃជើងខាងមុខ ឈានដល់ដៃផ្ទុយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងមុខ។
• Cat-Cow with a Twist: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចូលទៅក្នុងទីតាំងតុមួយ បន្ទាប់មកឆ្លាស់គ្នារវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក និងបង្គត់វា ដោយបន្ថែមការបង្វិលដោយមើលទៅលើស្មាមួយក្នុងអំឡុងពេល arch (គោ) និងមួយទៀតក្នុងអំឡុងពេលជុំ (ឆ្មា) ។
• ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា បន្ទាប់មកបង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង ដោយរក្សាត្រគាករបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លុតជង្គង់បង្វិលខ្នង លាតសន្ធឹង?

• ឥរិយាបថរបស់កុមារ៖ ក្បាច់យូហ្គានេះជួយពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាក ស្រដៀងនឹងជង្គង់បង្វិលខ្នង ដែលផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងយ៉ាងទូលំទូលាយសម្រាប់ខ្នងទាំងមូល និងលើកកម្ពស់ការសម្រាក។
• លំហាត់ប្រាណ Bird-Dog៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការបង្វិលជង្គង់ត្រឡប់មកវិញ ដោយពង្រឹងស្នូល និងធ្វើឱ្យតុល្យភាព ដែលជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។