គ្រាប់មីន ដៃម្ខាងបត់លើកៅអីជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Máquina de palancas
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till គ្រាប់មីន ដៃម្ខាងបត់លើកៅអីជួរ

Landmine One Arm Bent-Over Bench Row គឺជាលំហាត់កម្លាំងដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង ជាពិសេស latissimus dorsi ហើយថែមទាំងបញ្ចូលស្មា និង biceps ផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេអាចលៃតម្រូវបាន។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និយមន័យសាច់ដុំ និងស្ថេរភាព ខណៈពេលដែលការលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide គ្រាប់មីន ដៃម្ខាងបត់លើកៅអីជួរ

• ដាក់​កៅអី​រាបស្មើ​កាត់​កែង​ទៅ​នឹង​បា​បែល បន្ទាប់​មក​ឈរ​នៅ​ម្ខាង​នៃ​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង ហើយ​ពត់​ខ្លួន​ដោយ​ដាក់​ជង្គង់​ម្ខាង និង​ដៃ​ម្ខាង​ទៀត​លើ​កៅអី​សម្រាប់​ទ្រទ្រង់។
• ចាប់ផ្នែកខាងលើនៃដុំដែកដោយដៃរបស់អ្នក ដោយធានាថាដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• ទាញដុំដែកឡើងលើដងខ្លួនរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• បន្ទាប barbell យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម រក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន មុនពេលប្តូរភាគី។

Tips för utförande គ្រាប់មីន ដៃម្ខាងបត់លើកៅអីជួរ

• ទម្ងន់សមស្រប៖ កុំចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់។ គន្លឹះនៃលំហាត់នេះគឺជាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ មិនមែនបរិមាណទម្ងន់នោះទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើលំហាត់ដោយប្រើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះធានាថាសាច់ដុំគោលដៅត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងទាញដុំដែករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ប្រើ Bench សម្រាប់ការគាំទ្រ: មួយចំនួន

គ្រាប់មីន ដៃម្ខាងបត់លើកៅអីជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra គ្រាប់មីន ដៃម្ខាងបត់លើកៅអីជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Landmine One Arm Bent-Over Bench Row ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីការពាររបួស។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរ ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ តាមដាន និងកែតម្រូវទម្រង់របស់អ្នក ប្រសិនបើចាំបាច់។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខ្នង ស្មា និងកម្លាំងដៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពពីមុន ឬរបួស ជាពិសេសខ្នង ឬស្មារបស់អ្នក អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព មុនពេលព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av គ្រាប់មីន ដៃម្ខាងបត់លើកៅអីជួរ?

• Landmine T-Bar Row៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើដៃទាំងពីរដើម្បីលើករបារ ដែលអាចអនុញ្ញាតឱ្យមានទម្ងន់ធ្ងន់ជាង និងការបញ្ចូលសាច់ដុំផ្សេងៗ។
• Landmine Single-Arm Half-Kneeling Row៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលុតជង្គង់លើជង្គង់ម្ខាង (ម្ខាងដូចដៃដែលកំពុងធ្វើការរបស់អ្នក) ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតរាបស្មើនៅលើដី ដែលផ្តល់នូវបញ្ហាប្រឈមនឹងស្ថេរភាពខុសគ្នា។
• Landmine One Arm Bent-Over Row with Rotation: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមធាតុផ្សំនៃការបង្វិលទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ ដោយជួយធ្វើការសាច់ដុំ oblique របស់អ្នកជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• Landmine One Arm Bent-Over Row ជាមួយ Iso Hold៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់របារនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនារយៈពេលពីរបីវិនាទី ដើម្បីបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង និងបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för គ្រាប់មីន ដៃម្ខាងបត់លើកៅអីជួរ?

• T-Bar Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធមួយផ្សេងទៀតដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងផងដែរ ប៉ុន្តែវាភ្ជាប់ដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាព និងជួយពង្រឹងកម្លាំងរួម និងស៊ីមេទ្រី។
• លំហាត់ប្រាណ Seated Cable Row បំពេញបន្ថែមលើ Landmine One Arm Bent-Over Bench Row ដោយកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ ដែលអាចជួយបំបែកសាច់ដុំឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកែលម្អឥរិយាបថ។