ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើង

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Quadriceps, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Iliopsoas, Obliques, Sartorius

Introduktion till ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើង

Leg Extension Crunch គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំពោះ ជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យពោះរបស់ពួកគេតឹងណែនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងឥរិយាបថ តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើង

• រក្សាជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមទ្រនាប់ ហើយចាប់ចំណុចទាញនៅសងខាង ដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នកដោយប្រើ quadriceps របស់អ្នក ធានាថានឹងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងផ្នែកខាងក្រោយ។
• នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ សូមកាន់ទីតាំងមួយភ្លែត មុនពេលបន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនឱ្យទម្ងន់ធ្លាក់ចុះភ្លាមៗ។

Tips för utförande ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើង

• កុំប្រញាប់ប្រញាល់៖ វាជាកំហុសទូទៅមួយក្នុងការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើចលនា ដើម្បីព្យាយាមទទួលបានអ្នកតំណាងកាន់តែច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាងក្នុងការអនុវត្តលំហាត់យឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ វិធីនេះ អ្នកកំពុងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញពេញមួយលំហាត់ ដែលនាំឱ្យទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ។
• ជៀសវាងការទាញករបស់អ្នក៖ ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការវាយតប់ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនទាញករបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកនៅទីនោះដើម្បីទ្រក្បាលរបស់អ្នក ហើយមិនគួរប្រើដើម្បីលើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឡើយ។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងក និងរារាំងពីប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះរបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ត្រូវប្រាកដថា

ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Leg Extension Crunch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវក៏ជាកត្តាសំខាន់ផងដែរ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត និងការពារភាពតានតឹង ឬរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកពីដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើង?

• Reverse Crunch គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកដេកផ្អៀងលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋដោយទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យពោះរបស់អ្នកកាន់តែទាប។
• Vertical Leg Crunch គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នា ដែលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងទៅលើពិដាន ហើយធ្វើចលនាគ្រេច។
• Double Leg Lift Crunch ជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងទាំងពីរចេញពីដី ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការបុក ដែលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ស្នូលរបស់អ្នក។
• Cross-body Crunch គឺជាការបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកយកកែងដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកពីជ្រុងម្ខាងៗមកជាមួយគ្នា ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការវាយសម្រុក ដោយកំណត់គោលដៅ obliques។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើង?

• ការបុកកង់៖ ទាំងនេះធ្វើការដូចទៅនឹងការប៉ះទង្គិចផ្នែកបន្ថែមជើង ប៉ុន្តែបន្ថែមធាតុនៃការបង្វិល ដែលកំណត់គោលដៅនៃ oblique និងជួយកែលម្អកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។
• Glute Bridges: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Leg Extension Crunches ដោយផ្តោតលើ glutes និង hamstrings ផ្តល់នូវតុល្យភាពទៅនឹង Leg Extension Crunch ដែលផ្តោតលើ quad និងជួយពង្រឹងខ្សែសង្វាក់ក្រោយសម្រាប់កម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។