ផ្នែកបន្ថែម Lever Back

• Kroppsdel: Kembali, Caderas
• Utrustning: Máquina de palancas

Introduktion till ផ្នែកបន្ថែម Lever Back

Lever Back Extension គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលនូវ glutes និង hamstrings ផងដែរ។ វា​គឺ​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​ដែល​ចង់​ពង្រឹង​កម្លាំង​ស្នូល ឥរិយាបថ និង​សុខភាព​ខ្នង​ទាំងមូល។ តាមរយៈការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ មនុស្សម្នាក់អាចបង្កើននិយមន័យសាច់ដុំរបស់ពួកគេ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង និងកែលម្អការអនុវត្តរបស់ពួកគេនៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ផ្នែកបន្ថែម Lever Back

• ចាប់ចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីន ហើយធានាថារាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹមត្រង់ ដោយខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយពត់ខ្លួនទៅមុខនៅចង្កេះរបស់អ្នកតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយធានាថាអ្នករក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ។
• បន្ទាប់មក លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងលើដោយប្រើសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ម្តងទៀត។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាបាននូវការគ្រប់គ្រង និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ផ្នែកបន្ថែម Lever Back

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ផ្នែកបន្ថែម Lever Back គួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ដើម្បីលើក និងបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នក។
• ជៀសវាង Hyperextension៖ កំហុសទូទៅមួយដែលត្រូវជៀសវាងគឺការពង្រីកខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ Hyperextension អាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់លើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ បញ្ឈប់ចលនានៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្របនឹងជើងរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណណាមួយ។

ផ្នែកបន្ថែម Lever Back Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ផ្នែកបន្ថែម Lever Back?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lever Back Extension ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែម៉ាស៊ីនដោយខ្លួនឯង ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬនរណាម្នាក់ដែលមានបទពិសោធន៍ជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីណែនាំពួកគេពីដំបូង។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីការពារភាពតានតឹង ឬរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ផ្នែកបន្ថែម Lever Back?

• Prone Lever Back Extension ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាផ្នែកបន្ថែមនៃការនិយាយកុហក ត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលដែលដេកផ្អៀងលើម៉ាស៊ីន lever ដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមជាមួយនឹងមុំខុសគ្នា។
• ផ្នែកបន្ថែម Incline Lever Back គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីដែលមានទំនោរ បង្កើនការប្រឈម និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។
• Single-Leg Lever Back Extension គឺជាការបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងមុន ដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយការពង្រីកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលជួយញែក និងពង្រឹងផ្នែកនីមួយៗនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនីមួយៗ។
• Weighted Lever Back Extension គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលទម្ងន់បន្ថែមត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនភាពធន់ ធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងកម្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ផ្នែកបន្ថែម Lever Back?

• Hyperextensions គឺជាលំហាត់ដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Lever Back Extension ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំ erector spinae នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង បង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្តចលនាផ្នែកបន្ថែម និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ។
• លំហាត់ប្រាណ Good Morning ក៏បំពេញបន្ថែម Lever Back Extension ផងដែរ ព្រោះវាដំណើរការជាចម្បងលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរ ស្រដៀងទៅនឹង Lever Back Extension ដូច្នេះវាផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាពសម្រាប់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយ។