ជំនួយបិទការក្តាប់ក្រោមដៃ ចង្កាឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Máquina de palancas

Introduktion till ជំនួយបិទការក្តាប់ក្រោមដៃ ចង្កាឡើង

Assisted Close Grip Underhand Chin Up គឺជាលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នង ដៃ និងស្មារបស់អ្នក ដោយសង្កត់ធ្ងន់ជាក់លាក់លើ biceps និង latissimus dorsi ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះកម្រិតជំនួយអាចត្រូវបានកែតម្រូវឱ្យត្រូវនឹងកម្លាំងរបស់អ្នកប្រើប្រាស់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ បង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ និងគាំទ្រចលនាមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជំនួយបិទការក្តាប់ក្រោមដៃ ចង្កាឡើង

• លើកដៃឡើង ហើយចាប់របារដោយក្តាប់យ៉ាងជិត បាតដៃបែរមុខទៅរកអ្នក (ការក្តាប់ក្រោមដៃ) ខណៈពេលដែលជំនួយការរបស់អ្នកសង្កត់លើចង្កេះ ឬជើងរបស់អ្នក។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់របារដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក និងច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ខណៈពេលដែលជំនួយការរបស់អ្នកផ្តល់ការគាំទ្រដោយការលើកទម្ងន់របស់អ្នក។
• បន្ត​ទាញ​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​រហូត​ដល់​ចង្កា​របស់​អ្នក​នៅ​ពី​លើ​កម្រិត​របារ បន្ទាប់​មក​កាន់​ទីតាំង​មួយ​ភ្លែត។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះមកទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ដោយមានជំនួយពីជំនួយការរបស់អ្នក ធានាថានឹងពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ហើយដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ជំនួយបិទការក្តាប់ក្រោមដៃ ចង្កាឡើង

• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើចលនាពេញលេញ។ ចាប់ផ្តើមពីការព្យួរទាំងស្រុងដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ ទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកពីលើរបារ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកចុះក្រោមយឺតៗ។ ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដោយ​ផ្នែក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​អតុល្យភាព​សាច់ដុំ ហើយ​មិន​ផ្តល់​អត្ថប្រយោជន៍​ពេញលេញ​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។
• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ៖ ជៀសវាងការបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែមានស្ថេរភាពពេញមួយចលនា ដោយកម្លាំងទាញចេញពីដៃ និងខ្នងរបស់អ្នក។
• រក្សាការគ្រប់គ្រង៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយលំហាត់

ជំនួយបិទការក្តាប់ក្រោមដៃ ចង្កាឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជំនួយបិទការក្តាប់ក្រោមដៃ ចង្កាឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Assisted Close Grip Underhand Chin Up ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​មួយ​ដើម្បី​ចាប់ផ្តើម​បង្កើត​កម្លាំង​នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោយ ប៊ី​ស៊ី​ប និង​ស្នូល​។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អ្នកដែលទើបនឹងកើត ឬមានកម្លាំងរាងកាយទាប។ ម៉ាស៊ីនដាក់ចង្កាជំនួយ ឬឧបករណ៍ទប់ទល់អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណអាចគ្រប់គ្រងបានកាន់តែច្រើន ខណៈពេលដែលនៅតែទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ទាំងអស់ដែរ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចសព្វមួយដង វាជាការល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ជំនួយបិទការក្តាប់ក្រោមដៃ ចង្កាឡើង?

• Eccentric Assisted Close Grip Underhand Chin Up: បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើដំណាក់កាលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាប ដែលអ្នកចំណាយពេលច្រើនដើម្បីបន្ទាបខ្លួនអ្នក បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណលើសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• One-Arm Assisted Close Grip underhand Chin Up: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើដៃតែមួយដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង ដែលបង្កើនភាពលំបាក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំង។
• Weighted Assisted Close Grip Underhand Chin Up: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពាក់អាវកាក់ទម្ងន់ ឬខ្សែក្រវាត់ដើម្បីបង្កើនការទប់ទល់ និងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក។
• Isometric Assisted Close Grip Underhand Chin Up: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកសង្កត់ខ្លួនអ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃទីតាំងចង្កាសម្រាប់ពីរបីវិនាទីដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងសាច់ដុំ និង

Vilka är bra kompletterande övningar för ជំនួយបិទការក្តាប់ក្រោមដៃ ចង្កាឡើង?

• Lat Pulldowns៖ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើ latissimus dorsi ដែលជាក្រុមសាច់ដុំបឋមដូចគ្នានឹង Assisted Close grip Underhand Chin up ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានដំណើរការប្រសើរឡើងនៅក្នុងចង្កាឡើងដោយការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះតាមរបៀបផ្សេង។
• Inverted Rows: លំហាត់នេះក៏កំណត់គោលដៅលើ biceps និង latissimus dorsi ផងដែរ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងចលនាទាញផ្តេកជាជាងបញ្ឈរ ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះ និងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការក្តាប់ Assisted Close Underhand Chin up ។