Lever Hip Thrust

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Máquina de palancas
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps

Introduktion till Lever Hip Thrust

Lever Hip Thrust គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បង សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងស្នូល ផ្តល់ថាមពល និងស្ថេរភាពសម្រាប់ការអនុវត្តកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ វា​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ចង់​ពង្រឹង​កម្លាំង​រាងកាយ​ទាប ចាប់ពី​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង​រហូត​ដល់​អ្នក​ចូលចិត្ត​ហាត់ប្រាណ​កម្រិត​ខ្ពស់​។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណនេះ ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ កែលម្អរូបរាងរាងកាយ ឬបង្កើនកម្រិតកាយសម្បទាទាំងមូល ដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំធំៗ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Lever Hip Thrust

• ដាក់ដុំដែកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ដោយធានាថាវាត្រូវបានដាក់ទ្រនាប់ ដើម្បីជៀសវាងការមិនស្រួល។ អ្នកអាចប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីកាន់វានៅនឹងកន្លែង។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នក លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• ច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនារយៈពេលពីរបីវិនាទី មុនពេលបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាការគ្រប់គ្រង និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំងលំហាត់។

Tips för utförande Lever Hip Thrust

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ នេះជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណ ហើយថែមទាំងជួយការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកពីភាពតានតឹងផងដែរ។
• រក្សាការគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញ លើក និងបន្ថយដងថ្លឹងក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះជួយធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនូវសាច់ដុំគោលដៅ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• កុំពង្រីកហួសហេតុ៖ ខណៈពេលដែលវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យពេញលេញនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ចូរប្រយ័ត្នកុំឱ្យហួសពេក។ ការពង្រីកលើសអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ មានបំណងត្រង់

Lever Hip Thrust Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Lever Hip Thrust?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lever Hip Thrust ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់ដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច ហើយប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ សូមបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណជាបន្ទាន់។

Vilka är vanliga varianter av Lever Hip Thrust?

• Banded Lever Hip Thrust: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ខ្សែការពារត្រូវបានបន្ថែមនៅជុំវិញជង្គង់ដើម្បីភ្ជាប់ glutes កាន់តែច្រើន និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចាប់ពង្រត់ត្រគាក។
• Weighted Lever Hip Thrust: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបន្ថែមចានទម្ងន់ ឬ barbell នៅទូទាំងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនភាពធន់ និងប្រកួតប្រជែងជាមួយនឹង glutes របស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
• Lever Hip Thrust with Feet Elevated: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាកៅអី ឬជំហាន ដែលបង្កើនចលនា និងកំណត់គោលដៅ glutes និងសរសៃពួរកាន់តែខ្លាំង។
• Lever Hip Thrust with Shoulder Elevation: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកស្មារបស់អ្នកនៅលើកៅអីមួយ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការរុញច្រានត្រគាកកាន់តែជ្រៅ និងការធ្វើឱ្យសកម្មនៃ glute កាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för Lever Hip Thrust?

• Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Lever Hip Thrust ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងសរសៃពួរ និងសរសៃពួរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងជួយដល់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូលផងដែរ ដែលជួយកែលម្អស្ថេរភាព និងតុល្យភាពទាំងមូល។
• Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋានដែលដំណើរការល្អជាមួយ Lever Hip Thrust ព្រោះវាកំណត់គោលដៅលើរាងកាយខាងក្រោមទាំងមូល រួមទាំង quadriceps សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងកំភួនជើង ហើយដូច្នេះវាផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ។