ជួរ Lever

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Máquina de palancas
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ជួរ Lever

Lever Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតលើសាច់ដុំសំខាន់ៗនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ រួមទាំងខ្នង ស្មា និងដៃ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពលំបាកដែលអាចកែតម្រូវបានដោយផ្អែកលើទម្ងន់ដែលបានប្រើ។ ការអនុវត្ត Lever Rows អាចបង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងកែលម្អកាយសម្បទាមុខងារទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរ Lever

• ចាប់ដៃចង្កូតដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយទាញវាឆ្ពោះទៅកាន់រាងកាយរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដោយសង្កត់មួយភ្លែតដើម្បីធានាបាននូវការកន្ត្រាក់សាច់ដុំអតិបរមា។
• បញ្ចេញចំណុចទាញយឺតៗ អនុញ្ញាតឱ្យវាត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងទូទាំងចលនា ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។

Tips för utförande ជួរ Lever

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ចលនារហ័ស។ ជំនួសមកវិញ ធ្វើលំហាត់ក្នុងរបៀបយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមពេញមួយជួរនៃចលនា ដែលនាំឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ និងពង្រឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកាន់ដងថ្លឹងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខចុះក្រោម ហើយដៃរបស់អ្នកគួរដាក់ឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ការក្តាប់មិនត្រឹមត្រូវអាចនាំអោយមានការប៉ះទង្គិចកដៃ និងការកំណត់គោលដៅមិនមានប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំខ្នង។
• Full Range of Motion៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពី Lever Row ត្រូវប្រាកដថាប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះមានន័យថាទាញដងថ្លឹងរហូតដល់ពោះរបស់អ្នក។

ជួរ Lever Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរ Lever?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lever Row ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីការពាររបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យពួកគេ ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរ Lever?

• Lever High Row៖ បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នក ដោយជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• Lever Seated Row: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយខណៈពេលកំពុងធ្វើជួរ ដែលអាចជួយបំបែកកំភួនជើង និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• Lever Chest-Supported Row: បំរែបំរួលនេះគាំទ្រទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើបន្ទះ ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• Lever Underhand Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការក្តាប់ក្រោមដៃ ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗនៅខាងក្រោយរបស់អ្នក និងបង្កើនកម្លាំងនៃការក្តាប់របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរ Lever?

• Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើ Lever Row ព្រោះវាដំណើរការក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចគ្នា រួមទាំង latissimus dorsi និង rhomboids ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំ។
• ជួរកោងក៏បំពេញបន្ថែម Lever Rows ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា រួមទាំងបន្ទះ និង rhomboids ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ biceps និងកំភួនដៃផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។