Lever ជួរដេកឯកតោភាគី

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Máquina de palancas
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till Lever ជួរដេកឯកតោភាគី

Lever Unilateral Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ស្មា និងដៃ ដោយផ្តល់នូវការកែលម្អយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ ពង្រឹងមុខងារសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងផ្តល់នូវតុល្យភាពរាងកាយដោយធ្វើការផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយក្នុងពេលតែមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Lever ជួរដេកឯកតោភាគី

• ចាប់ដៃចង្កូតដោយប្រើដៃម្ខាង រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងពេញលេញ ហើយត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកស្របនឹងម៉ាស៊ីន។
• ទាញដងថ្លឹងឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក រហូតទាល់តែកែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ធានាថាស្មារបស់អ្នកត្រូវបានច្របាច់ចូលគ្នា។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• យឺត ៗ ត្រឡប់ដងថ្លឹងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande Lever ជួរដេកឯកតោភាគី

• **ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ**៖ កាន់ដងថ្លឹងដោយក្តាប់ឲ្យជាប់ ប៉ុន្តែកុំច្របាច់វាខ្លាំងពេក ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើកដៃរបស់អ្នក។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែប្រឈមមុខនឹងដងខ្លួន។ កំហុសទូទៅមួយគឺការចាប់ដងថ្លឹងដោយបាតដៃបែរមុខទៅខាងក្រៅ ដែលអាចធ្វើឱ្យកដៃរបស់អ្នកតឹង និងកម្រិតប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ចលនា​លឿន ព្រោះ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស និង​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​។ ជំនួសមកវិញ ទាញដងថ្លឹងឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នកក្នុងចលនារលូន និងគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ** ជៀសវាងការពង្រីកហួសកំរិត**៖ ជៀសវាងការទាញដងថ្លឹងទៅខាងក្រោយពេក ព្រោះវាអាចនាំអោយមានរបួសស្មា និងខ្នង។

Lever ជួរដេកឯកតោភាគី Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Lever ជួរដេកឯកតោភាគី?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lever Unilateral Row ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈចលនាដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ បន្តិចម្ដងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសរបស់អ្នកប្រសើរឡើង អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បាន។

Vilka är vanliga varianter av Lever ជួរដេកឯកតោភាគី?

• Seated Lever Row គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ពេលអង្គុយ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងកណ្តាល។
• Lever Chest-Supported Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលទ្រូងរបស់អ្នកត្រូវបានគាំទ្រដោយលេងជាកីឡាករបម្រុង ផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងផ្តោតលើបន្ទះ និង rhomboids ។
• Lever High Row គឺជាបំរែបំរួលតែមួយគត់ដែលដងថ្លឹងត្រូវបានទាញពីមុំខ្ពស់ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា។
• Reverse Grip Lever Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលការក្តាប់ត្រូវបានបញ្ច្រាស់ ដោយកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅខាងក្រោយ និងផ្តល់នូវការប្រឈមពិសេសមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Lever ជួរដេកឯកតោភាគី?

• T-Bar Row គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើ Lever Unilateral Row ដូចដែលវាផ្តោតទៅលើផ្នែកកណ្តាល ខ្នង ចង្កេះ និង biceps ប៉ុន្តែជាមួយនឹងមុំ និងការក្តាប់ខុសគ្នា ដូច្នេះការបង្ហាញពីភាពចម្រុះ និងការប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំតាមរបៀបផ្សេង។
• Pull-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដែលបំពេញបន្ថែមលើ Lever Unilateral Row ដោយធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ជាពិសេស lats និង biceps ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលស្នូល និងបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូលផងដែរ។