និយាយកុហកលើកជើងចំហៀង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till និយាយកុហកលើកជើងចំហៀង

Lying Leg Lift Side គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ ក៏ដូចជា glutes និងស្នូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប ស្ថេរភាព និងសម្លេងសាច់ដុំ។ ការរួមបញ្ចូលការលើកជើងម្ខាងទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ភាពបត់បែន និងអាចជួយក្នុងការការពាររបួសផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide និយាយកុហកលើកជើងចំហៀង

• សម្រាកក្បាលរបស់អ្នកនៅលើដៃខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុល លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនចាំបាច់រំកិលត្រគាក ឬជើងទាបឡើយ។
• ផ្អាកនៅលើកំពូលនៃការលើកមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរចំហៀង និងអនុវត្តជំហានដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

Tips för utförande និយាយកុហកលើកជើងចំហៀង

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនចាំបាច់រំកិលត្រគាករបស់អ្នក ឬថយក្រោយ។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង មិនលឿន និងកន្ត្រាក់។ នេះនឹងជួយបញ្ចូលសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួស។
• រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់: ពេញមួយលំហាត់ រក្សាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ ការធ្វើបែបនេះមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើការសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• ជៀសវាងការពត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង ឬរបួស។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះសូមរក្សា

និយាយកុហកលើកជើងចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra និយាយកុហកលើកជើងចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់លីលីង លើកជើងចំហៀងបាន។ វា​ជា​វិធី​ដ៏​ល្អ​មួយ​ក្នុង​ការ​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​នៅ​ត្រគាក ភ្លៅ និង glutes របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយយកចិត្តទុកដាក់លើទម្រង់របស់ពួកគេ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av និយាយកុហកលើកជើងចំហៀង?

• ការលើកជើង Clamshell: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ បន្ទាប់មកលើកជើងខាងលើរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• Side Plank Leg Lift៖ លំហាត់ប្រាណនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចូលទៅក្នុងទីតាំងចំហៀង ហើយលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោម។
• Donkey Kicks Side Leg Lift: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឡើងលើទាំងបួន ហើយទាត់ជើងមួយទៅចំហៀង បន្ទាប់មកលើកវាឡើងលើចុះក្រោម។
• ការលើកជើងម្ខាងរបស់ Pilates៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកចំហៀងរបស់អ្នកជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកជាបន្ទាត់ត្រង់ បន្ទាប់មកលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឡើងលើ និងចុះក្រោម ខណៈពេលដែលរក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

Vilka är bra kompletterande övningar för និយាយកុហកលើកជើងចំហៀង?

• Planks: Planks គឺជាការសរសើរដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតចំពោះលំហាត់ប្រាណ Liing Leg Lift Side ព្រោះវាភ្ជាប់ស្នូលទាំងមូល រួមទាំងការពត់កោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាក ដែលគាំទ្រចលនាលើកក្នុងលំហាត់ប្រាណលើកជើង និងជួយពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល។
• ការជិះកង់ជិះកង់៖ នេះគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះលំហាត់ប្រាណលើកជើងម្ខាង ព្រោះវាដំណើរការទាំងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដោយហេតុនេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកជើងដោយការពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងការស៊ូទ្រាំ។