ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក

ការ​ហាត់​ពត់​ជើង​ត្រគាក​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​មាន​ប្រយោជន៍​ដែល​ផ្តោត​លើ​ត្រគាក ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម និង​ការ​សង្កត់​ចង្កេះ ជួយ​ឱ្យ​មានភាព​បត់បែន និង​កាត់បន្ថយ​ការ​តឹង​សាច់ដុំ។ វាគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់ ឬអ្នកដែលធ្លាប់មានអារម្មណ៍ឈឺខ្នង ឬឈឺត្រគាក ដោយសារវាជួយបន្ធូរភាពតានតឹងនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនភាពចល័ត កែលម្អឥរិយាបថ និងលើកកម្ពស់សុខភាពរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក

• ពត់ជង្គង់មួយហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ និងរាបស្មើនៅលើដី។
• សង្កត់ជង្គង់កោងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញវាឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រគាក និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20-30 វិនាទី ធានាថាអ្នកដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងសម្រាករាងកាយរបស់អ្នក។
• ធ្វើ​ដំណើរ​នេះ​ម្តងទៀត​ជាមួយ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត ហើយ​មាន​បំណង​ធ្វើ​ពាក្យ​ដដែលៗ 3-5 នៅ​សងខាង។

Tips för utförande ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ កាន់ជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់ដោយដៃរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅនៅទីនេះគឺការទាញជើងនៅកជើង ឬជើងដែលអាចធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នក។ ទាញពីក្រោមជង្គង់ជានិច្ច។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬធ្វើចលនាលឿនពេក ព្រោះវាអាចនាំឲ្យមានរបួស។ ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងគឺជាគន្លឹះក្នុងការពង្រីកត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមស្មើៗគ្នាពេញមួយលំហាត់។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបញ្ចេញជើងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• រយៈពេល៖ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 20-30 វិនាទី រួចលែងចេញ។ ជៀសវាងការកាន់ stretch សម្រាប់

ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Lying Leg Tuck Hip Stretch ។ វា​ជា​វិធី​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធ​ភាព​ក្នុង​ការ​ពង្រីក​ត្រគាក និង​ខ្នង​របស់​អ្នក​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែទន់ភ្លន់នៃការលាតសន្ធឹង និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ អ្នកក៏អាចពិចារណាស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក?

• Pigeon Pose៖ ក្បាច់​យូហ្គា​នេះ​ជាប់​ពាក់​ព័ន្ធ​នឹង​ការ​យក​ជើង​មួយ​មក​ពី​មុខ​អ្នក​ក្នុង​ទីតាំង​កោង ហើយ​លើក​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​មក​ពី​ក្រោយ​អ្នក លាត​ត្រគាក​ជើង​ក្រោយ។
• Deep Squat Hip Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអនុវត្តការអង្គុយយ៉ាងជ្រៅ ហើយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នា ពង្រីកត្រគាក។
• Lizard Pose៖ ក្បាច់​យូហ្គា​នេះ​មាន​ការ​បោះ​ជើង​មួយ​ទៅ​មុខ​ក្នុង​ការ​ដាក់​ដៃ​ទាំង​ពីរ​នៅ​ខាង​ក្នុង​ជើង ដោយ​លើក​ត្រគាក​របស់​ជើង​ក្រោយ។
• ក្បាច់កង្កែប៖ ក្បាច់នេះតម្រូវឱ្យអ្នកឡើងលើទាំងបួន លាតសន្ធឹងជង្គង់របស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នា ហើយបន្ទាប់មករុញត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗទៅកែងជើងរបស់អ្នក ពង្រីកត្រគាក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ដេក​លើក​ជើង​ទាញ​ត្រគាក?

• Pigeon Pose គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើការលាតសន្ធឹងត្រគាករបស់ Lying Leg Tuck Hip Stretch ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃការបត់បែន និងបង្វិលត្រគាក ដែលលើកកម្ពស់ភាពបត់បែនកាន់តែច្រើន និងបន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹងត្រគាក។
• លំហាត់ប្រាណ Seated Forward Bend ក៏ជួយបំពេញបន្ថែមនូវ Lying Leg Tuck Hip Stretch ផងដែរ ព្រោះវាលាតសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរ ដែលអាចជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងចលនានៃត្រគាកទាំងមូល ធ្វើឱ្យការលាតសន្ធឹងត្រគាកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។