អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង

Runners Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាចម្បងសម្រាប់អត្តពលិក ជាពិសេសអ្នករត់ ប៉ុន្តែវាក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់កែលម្អភាពបត់បែន និងកម្លាំងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើការបត់បែនត្រគាក សរសៃពួរ និង quadriceps បង្កើនការចល័តរួម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Runners Stretch ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីជួយក្នុងការស្តារសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរត់របស់ពួកគេ ឬជាធម្មតាដើម្បីរក្សាសុខភាពរាងកាយឱ្យបានល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង

• បោះជំហានធំទៅមុខដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងទីតាំង lunge ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក និងរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ផ្អៀងទៅមុខ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើផ្នែកណាមួយនៃជើងស្តាំរបស់អ្នក លាតសរសៃពួរនៃជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង ហើយដំណើរការម្តងទៀត។

Tips för utförande អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង

• **រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ**៖ ដើម្បីអនុវត្តការរត់អ្នករត់បានត្រឹមត្រូវ អ្នកគួរតែមានជើងមួយនៅខាងមុខ និងមួយទៀតនៅខាងក្រោយ។ ជង្គង់ខាងមុខគួរតែស្ថិតនៅពីលើកជើងដោយផ្ទាល់ ហើយជើងខាងក្រោយគួរតែត្រង់។ ជៀសវាង​ការ​ពត់​ជង្គង់​ខាងក្រោយ ឬ​បណ្តោយ​ឱ្យ​ជង្គង់​ខាងមុខ​ហួស​ម្រាមជើង​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​សន្លាក់ និង​សាច់ដុំ​របស់អ្នក​តឹង​។
• **រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់**៖ កំហុសទូទៅដែលមនុស្សធ្វើគឺការបង្វិលខ្នងរបស់ពួកគេ ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះ។ អ្នកគួរតែរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូងរបស់អ្នក។ នេះជួយបំបែកការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងសាច់ដុំត្រគាក និងភ្លៅរបស់អ្នក និងការពារភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
• **សង្កត់ការលាតសន្ធឹង**៖ អ្នកគួរតែសង្កត់អ្នករត់ប្រណាំងយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទីទៅមួយនាទីនៅសងខាង។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាក និងពង្រីកបានពេញលេញ។ ជៀសវាងការលោត

អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Runners Stretch ។ វាជាការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អសម្រាប់សរសៃពួរ កំភួនជើង និងត្រគាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួស។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ណាមួយត្រូវបានជួបប្រទះក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹងវាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងក្រោមការណែនាំពីអ្នកជំនាញដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល ឬគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង?

• ការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នករត់អង្គុយ ត្រូវបានអនុវត្តដោយការអង្គុយនៅលើដី លើកជើងមួយចេញនៅខាងមុខ ខណៈពេលដែលពត់ជើងម្ខាងទៀតចូល បន្ទាប់មកឈានទៅមុខឆ្ពោះទៅរកជើងដែលបានពង្រីក។
• ការលាតសន្ធឹងរបស់ Wall Runner តម្រូវឱ្យអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង បោះជើងមួយត្រឡប់មកវិញ ហើយចុចកែងជើងចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ លាតកំភួនជើង និងសរសៃពួរនៃជើងខាងក្រោយ។
• ការលាតសន្ធឹងរបស់ Lunge Runner ត្រូវបានធ្វើឡើងដោយការបោះជើងមួយឆ្ពោះទៅមុខចូលទៅក្នុងសួត ដោយរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់ ហើយចុចកែងជើងចូលទៅក្នុងដី។
• ការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នករត់ប្រណាំងមេអំបៅពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយនៅលើដី យកបាតជើងរបស់អ្នករួមគ្នា សង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋ ហើយផ្អៀងទៅមុខដើម្បីលាតសន្ធឹងភ្លៅខាងក្នុង និងសរសៃពួរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för អ្នករត់ប្រណាំងលាតសន្ធឹង?

• "Hip Flexor Stretches" គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Runners Stretch ដូចដែលពួកគេកំណត់គោលដៅនៃ hip flexors ដែលតែងតែតឹងនៅក្នុងអ្នករត់ ហើយអាចជួយបង្កើនប្រវែងជំហាន និងប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់។
• "Calf Raises" បំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងរបស់អ្នករត់ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំនៅជើងខាងក្រោមដែលអាចជួយកែលម្អទម្រង់នៃការរត់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដូចជា shin splints ។