ការពង្រីកក

• Kroppsdel: Hals
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Splenius
• Sekundära muskler: Levator Scapulae, Sternocleidomastoid

Introduktion till ការពង្រីកក

Lying Neck Extension គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងជាចម្បងក្នុងការពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំនៅក និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់បុគ្គលដែលមានការងារស្ងប់ស្ងាត់ និងទទួលរងពីភាពតានតឹងក និងស្មា ឬសម្រាប់អត្តពលិកដែលត្រូវការសាច់ដុំកខ្លាំង។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាទៀងទាត់ មនុស្សម្នាក់អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃក ឥរិយាបថ និងអាចកាត់បន្ថយការឈឺក ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការពង្រីកក

• ពត់កែងដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីបន្ទាប barbell ឆ្ពោះទៅកាន់ថ្ងាសរបស់អ្នក ដោយរក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម និងធានាថាមានតែកំភួនដៃរបស់អ្នកធ្វើចលនាប៉ុណ្ណោះ។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែលបាបែលស្ថិតនៅពីលើថ្ងាសរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាកុំប៉ះ ឬប៉ះថ្ងាសរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់មក ប្រើ triceps របស់អ្នកដើម្បីលើក barbell ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយលាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ ប៉ុន្តែដោយមិនចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយរក្សាចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការពង្រីកក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនារហ័ស ឬកន្ត្រាក់។ គន្លឹះនៃលំហាត់នេះគឺយឺត ចលនាដែលគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែការពាររបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាសាច់ដុំកំពុងដំណើរការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ បន្ទាបក្បាលរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយបន្ទាប់មកលើកវាឡើងលើដោយប្រើសាច់ដុំករបស់អ្នក។
• ការប្រើដៃ៖ កុំប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីទ្រក ឬក្បាលរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​មួយ​ដែល​អាច​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ និង​ដាក់​សំពាធ​ដែល​មិន​ចាំបាច់​លើ​ក​របស់​អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់តុល្យភាពនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ប៉ុន្តែមិនមែនសម្រាប់ការគាំទ្រនោះទេ។
• ចាប់ផ្តើមដោយមិនមានទម្ងន់៖ ប្រសិនបើអ្នកថ្មីចំពោះលំហាត់នេះ សូមចាប់ផ្តើមដោយគ្មានទម្ងន់បន្ថែម។ នៅពេលដែលអ្នកមានផាសុកភាពជាមួយនឹងចលនានិងមាន

ការពង្រីកក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការពង្រីកក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Liing Neck Extension ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល និងផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់ដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការពង្រីកក?

• Standing Neck Extension: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយក្រោកឈរ ដែលអាចចូលរួមក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការដេកចុះ។
• Weighted Neck Extension : នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ ឬក្រុម Resistance ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការពង្រីកករបស់យូហ្គា៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលគោលការណ៍នៃយូហ្គា ដោយផ្តោតលើចលនាយឺត ការគ្រប់គ្រង និងការដកដង្ហើមជ្រៅ។
• ផ្នែកបន្ថែម Stability Ball Neck: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកផ្អៀងលើបាល់ស្ថេរភាព ដែលបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការពង្រីកក?

• លំហាត់ប្រាណ Seated Row បំពេញបន្ថែមលើផ្នែកបន្ថែមនៃក ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ និងស្មា ដែលជួយរក្សាឥរិយាបថ និងការតម្រឹមបានត្រឹមត្រូវ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• លំហាត់ប្រាណចុចស្មា បំពេញបន្ថែមផ្នែកបន្ថែមលើកដោយធ្វើការសាច់ដុំ deltoids និងសាច់ដុំ trapezius ផ្នែកខាងលើ ដែលជាគន្លឹះសម្រាប់ទ្រទ្រង់កអំឡុងពេលចលនាផ្នែកបន្ថែម និងការពាររបួស។