ការបត់បែននៃក

• Kroppsdel: Hals
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Sternocleidomastoid
• Sekundära muskler: Levator Scapulae, Splenius

Introduktion till ការបត់បែននៃក

Lying Neck Flexion គឺជាលំហាត់ប្រាណគោលដៅដែលពង្រឹងសាច់ដុំកជាចម្បង រួមចំណែកដល់ឥរិយាបថល្អប្រសើរជាងមុន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺក និងរបួស។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់បុគ្គលដែលចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅតុ ឬកុំព្យូទ័រ អត្តពលិក ឬនរណាម្នាក់ដែលចង់កែលម្អកទាំងមូលរបស់ពួកគេ និងភាពបត់បែន។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចជួយឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនាក បង្កើនការអនុវត្តរាងកាយ និងលើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការបត់បែននៃក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកថ្នមៗនៅលើផ្នែកម្ខាងនៃក្បាលរបស់អ្នកសម្រាប់ជំនួយ ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនប្រើវាដើម្បីជួយក្នុងចលនានោះទេ។
• រក្សាករបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក បន្ថយក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗតាមដែលស្រួលខ្លួន។
• បន្ទាប់មក ដោយប្រើសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃករបស់អ្នក លើកក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីនាំចង្ការបស់អ្នកទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• បន្តិចម្តងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការបត់បែននៃក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័ស។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ចាប់ផ្តើមដោយបន្ទាបក្បាលរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បន្ទាប់មកលើកវាឡើងដោយប្រើសាច់ដុំករបស់អ្នករហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក។ ចលនារហ័ស ឬកន្ត្រាក់អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ទីតាំងដៃត្រឹមត្រូវ៖ ដៃរបស់អ្នកគួរដាក់នៅលើពោះរបស់អ្នក ឬក្បែរខ្លួនរបស់អ្នក មិនមែននៅលើខ្នងក្បាលរបស់អ្នកទេ។ ការ​ដាក់​ដៃ​នៅ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោយ​នៃ​ក្បាល​របស់​អ្នក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​សម្ពាធ​ដែល​មិន​ចាំ​បាច់​និង​សំពាធ​លើ​ក​របស់​អ្នក​។
• ជៀសវាង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ច្រើន​ពេក៖ កុំ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​ខ្លាំង​ពេក ព្រោះ​ក​ជា​តំបន់​ដែល​ងាយ​នឹង​រង​គ្រោះ ហើយ​អាច​តឹង​បាន​យ៉ាង​ងាយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗមួយចំនួន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗតាមរបស់អ្នក។

ការបត់បែននៃក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការបត់បែននៃក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ Lying Neck Flexion ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ដើម្បីជៀសវាងការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំក។ លំហាត់គួរត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងយឺតៗ ដើម្បីធានាសុវត្ថិភាព។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍មានវត្តមាននៅពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ការបត់បែននៃក?

• Weighted Lying Neck Flexion: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលទាំងការបន្ថែមទម្ងន់តូចមួយ ឬក្រុមធន់ទ្រាំ ដើម្បីបង្កើនភាពលំបាក និងបញ្ចូលសាច់ដុំកឱ្យកាន់តែខ្លាំង។
• Incline Bench Neck Flexion: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់នៅលើកៅអីអង្គុយដែលអាចបង្កើនចលនា និងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំកផ្សេងៗ។
• លំហាត់ប្រាណត្រង់កជាមួយនឹងបាល់លំហាត់ប្រាណ៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើបាល់លំហាត់ប្រាណដើម្បីទ្រទ្រង់ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវមុំខុសគ្នា និងការប្រកួតប្រជែងសម្រាប់សាច់ដុំក។
• ការ​បត់​ក​ដោយ​កន្សែង៖ ការប្រើ​កន្សែង​រុំ​ជុំវិញ​ថ្ងាស​ដើម្បី​ទប់ទល់ ការ​បំរែបំរួល​នេះ​អាច​ធ្វើ​បាន​គ្រប់​ទីកន្លែង​ដោយ​មិន​ចាំបាច់​ប្រើ​ឧបករណ៍​ពិសេស។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការបត់បែននៃក?

• លំហាត់ប្រាណ Seated Rows បំពេញបន្ថែមការបត់បែននៃក ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ និងស្មា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថទាំងមូល និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅក។
• លំហាត់ប្រាណ Chin Tuck បំពេញបន្ថែមការបត់បែននៃក ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំដែលទាញក្បាលត្រឡប់មកវិញឱ្យស្របទៅនឹងស្មា លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក។