ក្បាលលើកទម្ងន់ដោយនិយាយកុហក

• Kroppsdel: Hals
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Sternocleidomastoid
• Sekundära muskler: Levator Scapulae, Trapezius Upper Fibers

Introduktion till ក្បាលលើកទម្ងន់ដោយនិយាយកុហក

លំហាត់ប្រាណ Weighted Lying Side Lifting Head គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅជាចម្បងក្នុងការពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំក ស្មា និងផ្នែកខាងលើ។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក ជាពិសេសអ្នកដែលនៅក្នុងកីឡាទំនាក់ទំនងដូចជា ចំបាប់ និងប្រដាល់ ដែលសាច់ដុំករឹងមាំមានសារៈសំខាន់ ក៏ដូចជាបុគ្គលដែលជាសះស្បើយពីរបួសក ឬស្មា។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃក និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្បាលលើកទម្ងន់ដោយនិយាយកុហក

• សង្កត់ទម្ងន់តូចមួយនៅក្នុងដៃខាងលើរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅលើផ្នែកម្ខាងនៃក្បាលរបស់អ្នក នៅពីលើត្រចៀករបស់អ្នក។
• លើកក្បាលរបស់អ្នកចេញពីដីយឺតៗ ដោយប្រើសាច់ដុំនៅផ្នែកម្ខាងនៃករបស់អ្នក និងទម្ងន់ដើម្បីផ្តល់ភាពធន់។
• សង្កត់ក្បាលរបស់អ្នកឡើងពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត ហើយដំណើរការម្តងទៀត។

Tips för utförande ក្បាលលើកទម្ងន់ដោយនិយាយកុហក

• ប្រើទម្ងន់សមស្រប៖ កំហុសទូទៅមួយដែលមនុស្សធ្វើគឺការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេក។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងឬរបួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ សូមចងចាំថា គោលដៅគឺដើម្បីបង្កើនកម្លាំងករបស់អ្នក មិនមែនដើម្បីលើកទម្ងន់ច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាននោះទេ។
• យឺត និងស្ថិរភាព៖ អនុវត្តលំហាត់យឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័សដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ចលនារបស់អ្នកគួរតែរលូន ដោយលើកក្បាលរបស់អ្នកទៅពិដាន ហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់វាចុះក្រោម។
• រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការបង្វិល ឬពត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ រាងកាយ​របស់​អ្នក​គួរ​នៅ​ស្ងៀម ដោយ​គ្រាន់តែ​ក្បាល និង​ក​របស់​អ្នក​ប៉ុណ្ណោះ​

ក្បាលលើកទម្ងន់ដោយនិយាយកុហក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្បាលលើកទម្ងន់ដោយនិយាយកុហក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Weighted Lying Side Lifting Head ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមដោយទម្ងន់ស្រាល ឬគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរៀនទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ មុនពេលបន្ថែមទម្ងន់ណាមួយ។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរ ឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ក្បាលលើកទម្ងន់ដោយនិយាយកុហក?

• លំហាត់​ទប់ទល់​នឹង​ផ្លាក​ក្បាល​ចុះក្រោម គឺជា​កំណែ​មួយ​ទៀត​ដែល​អ្នក​ដេក​ផ្ងារ​លើ​កៅអី​ដែលមាន​បន្ទះ​ទម្ងន់​នៅ​ខាងក្រោយ​ក្បាល ហើយ​លើក​ក្បាល​ឡើង។
• Dumbbell Neck Flexion គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីជាមួយនឹង dumbbell សម្រាកនៅលើថ្ងាសរបស់អ្នក ហើយលើកក្បាលរបស់អ្នក។
• ផ្នែកបន្ថែមខ្សែ Resistance Band Neck គឺជាជម្រើសមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចប្រើខ្សែ Resistance Band ភ្ជាប់ទៅនឹងវត្ថុស្ថានី ហើយពង្រីកករបស់អ្នកប្រឆាំងនឹង Resistance ។
• ស្ពាន Yoga Ball Neck Bridge គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកដេកជាមួយស្មារបស់អ្នកនៅលើបាល់យូហ្គា និងបន្ទះទម្ងន់នៅលើទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកក្បាល និងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតស្ពានមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្បាលលើកទម្ងន់ដោយនិយាយកុហក?

• លំហាត់ប្រាណ Resistance Neck របស់ Seated Neck Lifting Head ក៏បំពេញបន្ថែមលើ Weighted Lying Side Lifting Head ផងដែរ ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដែលជួយឱ្យសាច់ដុំកទាំងអស់ និងពង្រឹងកម្លាំងកទាំងមូល និងភាពបត់បែន។
• Shoulder Shrugs អាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះ Weighted Lying Side Lifting Head ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ trapezius ដែលគាំទ្រក។ ការធ្វើការលើសាច់ដុំទាំងនេះអាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។