ការលើកដៃ Plank

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Latissimus Dorsi

Introduktion till ការលើកដៃ Plank

ការលើកដៃ Plank គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលពង្រឹង និងរក្សាលំនឹងស្នូល ស្មា និងខ្នង ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងឥរិយាបថ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលការលើកដៃឡើងលើទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ ធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង និងប្រកួតប្រជែងនឹងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ ដែលអាចរួមចំណែកដល់ការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកដៃ Plank

• ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅខាងក្រោមស្មារបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកតឹង និងត្រង់ មិនយារធ្លាក់នៅកណ្តាល។
• លើកដៃម្ខាងចេញពីដីយឺតៗ ហើយលាតវាត្រង់ពីមុខអ្នក រក្សាលំនឹងរបស់អ្នក និងរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងដៃម្ខាងទៀត ហើយបន្តដៃឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់រយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Tips för utförande ការលើកដៃ Plank

• រក្សាករបស់អ្នកឱ្យអព្យាក្រឹត៖ ជៀសវាងការរឹតបន្តឹងករបស់អ្នកដោយសម្លឹងមើលឡើងលើ ឬចុះក្រោមពេក។ ការក្រឡេកមើលរបស់អ្នកគួរតែសំដៅទៅលើឥដ្ឋ ហើយករបស់អ្នកគួរតែស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ នៅពេលលើកដៃរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាចលនាត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់លំហាត់ប្រាណព្រោះវាអាចនាំអោយមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• រក្សាតុល្យភាពទម្ងន់របស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ច្រើនពេកទៅលើផ្នែកដែលមិនលើក។ នេះអាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាពនិងភាពតានតឹង។ ព្យាយាមចែកចាយទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្មើៗគ្នានៅលើដងខ្លួនរបស់អ្នក ទោះបីជាដៃម្ខាងត្រូវបានលើកក៏ដោយ។
• ចាប់ផ្តើមយឺតៗ៖ ប្រសិនបើអ្នកថ្មីស្រឡាងការលើកដៃ

ការលើកដៃ Plank Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកដៃ Plank?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់លើកដៃ Plank ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចជាបញ្ហាប្រឈមនៅពេលដំបូង ព្រោះថាវាត្រូវការកម្លាំងស្នូល និងតុល្យភាពល្អ។ ប្រសិនបើវាពិបាកពេក អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយអនុវត្តវានៅលើជង្គង់របស់ពួកគេជំនួសឱ្យម្រាមជើងរបស់ពួកគេ ឬពួកគេអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទះធម្មតា ហើយបន្ថែមការលើកដៃបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចសព្វមួយដង វាជាការល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬវេជ្ជបណ្ឌិត មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកដៃ Plank?

• Plank Arm Lift with Leg Lift: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកដៃម្ខាងចេញពីដី ខណៈពេលដំណាលគ្នាលើកជើងទល់មុខ ដោយភ្ជាប់ទាំងរាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Plank Arm Lift with Dumbbells: ការប្រែប្រួលនេះរួមបញ្ចូលទម្ងន់។ ខណៈពេលដែលស្ថិតនៅក្នុងទីតាំង plank លើកដៃមួយចេញពីដីដោយកាន់ dumbbell បន្ទាប់មកឆ្លាស់គ្នា។
• Spiderman Plank Arm Lift៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ នៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នក អ្នកក៏លើកជង្គង់របស់អ្នកឡើងទៅលើកែងដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកម្ខាងៗ ដែលស្រដៀងទៅនឹង Spiderman ឡើងជញ្ជាំង។
• Plank Arm Lift with a Twist: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកដៃម្ខាងចេញពីដី ហើយបង្វិលដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកទៅម្ខាងៗ បន្ទាប់មកឆ្លាស់គ្នារវាងភាគីទាំងពីរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកដៃ Plank?

• Side Planks: ដោយកំណត់គោលដៅ obliques បន្ទះចំហៀងបំពេញបន្ថែមការលើកដៃ plank ដោយធានានូវកម្លាំងមានតុល្យភាពនៅក្នុងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួសអំឡុងពេលលើកដៃ plank ។
• អ្នកឡើងភ្នំ៖ លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងនេះមិនត្រឹមតែជួយបង្កើនចង្វាក់បេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងស្នូល ស្រដៀងនឹងការលើកដៃជើង និងលើកកម្ពស់តុល្យភាព និងស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះការទប់លំនឹងនៃការលើកដៃ។