រុញនិងទាញទំងន់រាងកាយ

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till រុញនិងទាញទំងន់រាងកាយ

លំហាត់ប្រាណ Push and Pull Bodyweight គឺជារបបនៃការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន បង្កើនកម្លាំង ភាពបត់បែន និងការសម្របសម្រួលរាងកាយទាំងមូល។ វាជាទម្លាប់ដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចកែប្រែបាន។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកគឺមានប្រយោជន៍ព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាមធ្យោបាយងាយស្រួល និងសន្សំសំចៃក្នុងការថែរក្សារបបកាយសម្បទាដែលមានតុល្យភាព និងរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញនិងទាញទំងន់រាងកាយ

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច បន្ទាប់មករុញដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងរុញអ្វីមួយចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលក៏ផ្អៀងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច។
• ផ្អាកមួយវិនាទី បន្ទាប់មកទាញដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅរកខ្លួនរបស់អ្នកវិញ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងទាញអ្វីមួយមករកអ្នក ខណៈពេលដែលអោនរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅក្រោយបន្តិច។
• ត្រូវប្រាកដថាច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា នៅពេលអ្នកទាញដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនារុញ និងទាញនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនកំណត់នៃពាក្យដដែលៗ រក្សាចង្វាក់ថេរ និងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande រុញនិងទាញទំងន់រាងកាយ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ តែងតែអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ពេល​ធ្វើ​ការ​រុញ​ឡើង សូម​បន្ទាប​ខ្លួន​របស់​អ្នក​រហូត​ដល់​ទ្រូង​របស់​អ្នក​ជិត​ប៉ះ​នឹង​ឥដ្ឋ រួច​រុញ​ឡើង​លើ។ សម្រាប់ការទាញឡើង សូមទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោម។ កំហុសទូទៅ៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ចលនា ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីបំពេញការជំនួស។ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។

រុញនិងទាញទំងន់រាងកាយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញនិងទាញទំងន់រាងកាយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Push និង Pull Bodyweight ។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់ការកសាងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានទម្លាប់លំហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពដែលរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់រុញ និងទាញ ដើម្បីធានាថាក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានដំណើរការស្មើៗគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់អំពីរបៀបធ្វើលំហាត់ទាំងនេះបានត្រឹមត្រូវ សូមពិចារណាស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av រុញនិងទាញទំងន់រាងកាយ?

• បំរែបំរួលការរុញឡើង និងទាញឡើងធ្លាក់ចុះ តម្រូវឱ្យអ្នកធ្វើការរុញឡើងដោយជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃលើកសម្រាប់ចលនារុញដែលពិបាកជាង ហើយការទាញឡើងលើរបារសម្រាប់ចលនាទាញ។
• បំរែបំរួល Handstand Push-up និង Body Row គឺជាកំណែកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកអនុវត្តការរុញក្នុងទីតាំងដាក់ដៃទល់នឹងជញ្ជាំងសម្រាប់ចលនារុញ និងជួររាងកាយដោយប្រើក្រុមតន្រ្តី TRX ឬចិញ្ចៀនសម្រាប់ចលនាទាញ។
• បំរែបំរួល Diamond Push-up និង Chin-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការរុញដោយដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នាដើម្បីកំណត់គោលដៅ triceps របស់អ្នកសម្រាប់ចលនារុញ ហើយដាក់ចង្កាដោយបាតដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នកសម្រាប់ចលនាទាញ។
• បំរែបំរួល Plyometric Push-up និង Australian Pull-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការរុញ

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញនិងទាញទំងន់រាងកាយ?

• Planks គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះលំហាត់ Push និង Pull Bodyweight ព្រោះវាធ្វើការលើស្ថេរភាពស្នូល និងកម្លាំង ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃចលនារុញ និងទាញ។
• សួតគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Push និង Pull Bodyweight ព្រោះវាកំណត់ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយទាប ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូល ដែលអាចបង្កើនការអនុវត្តចលនារុញ និងទាញ។