រុញឡើង - ទីតាំងចាប់ផ្តើម

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till រុញឡើង - ទីតាំងចាប់ផ្តើម

ទីតាំងចាប់ផ្តើម Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលដើរតួជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការជំរុញពេញលេញ ដោយផ្តោតលើការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសទ្រូង ស្មា និង triceps ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលទើបតែចាប់ផ្តើមដំណើរកាយសម្បទារបស់ពួកគេ ឬសម្រាប់អ្នកដែលត្រូវការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយកសាងសាច់ដុំ និងពង្រឹងសុខភាពរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងស្ថេរភាព និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណណាមួយឡើយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញឡើង - ទីតាំងចាប់ផ្តើម

• ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅខាងក្រោយអ្នក ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៅលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សាស្នូលរបស់អ្នក និងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ រហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• រុញឡើងពីដីដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយមិនចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវជំហានទាំងនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំង។

Tips för utförande រុញឡើង - ទីតាំងចាប់ផ្តើម

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា៖ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​បន្ថយ​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ឬ​ឡើង​ភ្នំ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង។ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីជួយរក្សាការតម្រឹមនេះ។
• ទីតាំងក្បាល និងក៖ រក្សាករបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដោយមើលចុះក្រោមនៅជាន់ប្រហែលមួយជើងនៅពីមុខដៃរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការកៀបករបស់អ្នកឡើងលើ ឬដាក់វាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមរយៈការរុញរបស់អ្នក។ បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ហើយរុញថយក្រោយដោយកម្លាំង។ នេះមិនត្រឹមតែបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា: បង្កើត

រុញឡើង - ទីតាំងចាប់ផ្តើម Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញឡើង - ទីតាំងចាប់ផ្តើម?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Push-up - Start position។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេប្រហែលជាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែនៃការជំរុញរហូតដល់ពួកគេបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ នេះជាវិធីដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីធ្វើវា៖ 1. ចាប់ផ្តើមនៅលើដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកនៅលើកន្ទេល ឬផ្ទៃដែលមានផាសុកភាព។ 2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយនៅពីមុខស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ 3. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្រោយអ្នក ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការជំរុញ។ 4. ប្រសិនបើនេះពិបាកពេក អ្នកអាចរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅលើដីដើម្បីចាប់ផ្តើម។ នេះ​ត្រូវ​បាន​គេ​ស្គាល់​ថា​ជា​ការ​រុញ​ជង្គង់ និង​ជា​ការ​កែប្រែ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង។ សូមចងចាំថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។ នៅពេលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ អ្នកអាចឈានទៅរកការជំរុញបែបប្រពៃណី។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ ឬមានបញ្ហាសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av រុញឡើង - ទីតាំងចាប់ផ្តើម?

• បដិសេធការរុញឡើង៖ ចាប់ផ្តើមដោយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើកៅអី ជំហាន ឬបាល់ លើកដៃលើដីឱ្យទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច រាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• Diamond Push-Up៖ ចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នាដោយផ្ទាល់នៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក បង្កើតជារាងពេជ្រដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក ជើងលាតសន្ធឹងពីក្រោយអ្នក រាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• Wide Grip Push-Up៖ ចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកដាក់ឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នានៅលើដី ជើងលាតសន្ធឹងពីក្រោយអ្នក រាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• One-Arm Push-Up: ចាប់ផ្តើមដោយដៃម្ខាងដាក់លើដីក្រោមស្មារបស់អ្នក ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ជើងធំទូលាយជាងមុនសម្រាប់តុល្យភាព រាងកាយបង្កើតបានជាត្រង់។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញឡើង - ទីតាំងចាប់ផ្តើម?

• The Bench Press: លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែមទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃការរុញឡើង ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា រួមទាំងទ្រូង ស្មា និង triceps ដូច្នេះហើយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តការរុញរបស់អ្នក។
• ជួរ Dumbbell: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយការពង្រឹងខ្នង និង biceps ផ្តល់នូវតុល្យភាពនៃកម្លាំងនៅទូទាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការពារអតុល្យភាពសាច់ដុំដែលអាចកើតមានពីការផ្តោតអារម្មណ៍លើទ្រូង និងសាច់ដុំ tricep ។