រុញ​ឡើង

• Kroppsdel: Kardio.
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till រុញ​ឡើង

Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើទ្រូង ស្មា និង triceps ខណៈពេលដែលរួមបញ្ចូលស្នូល និងរាងកាយខាងក្រោមផងដែរ លើកកម្ពស់កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូល។ ពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះពួកគេអាចកែប្រែដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយការលំបាក ដោយផ្អែកលើកម្លាំង និងកាយសម្បទារបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលការជំរុញទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ មិនត្រឹមតែដោយសារតែពួកគេមិនត្រូវការឧបករណ៍ និងអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែពួកគេក៏ដោយសារតែពួកគេជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ពង្រឹងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងជំរុញអត្រាមេតាប៉ូលីសផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញ​ឡើង

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកហៀបនឹងប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា ធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានបិទជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់មក រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយចងចាំដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande រុញ​ឡើង

• ** រក្សារាងកាយឱ្យត្រង់៖ ** រាងកាយរបស់អ្នកគួរបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ វាទាមទារឱ្យមានការភ្ជាប់ស្នូល និង glutes របស់អ្នកដើម្បីរក្សាការតម្រឹម។ ជៀសវាងការធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកយារ ឬគូទរបស់អ្នកឡើងលើអាកាស ព្រោះកំហុសទូទៅទាំងនេះអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• **ទីតាំងកែងដៃ៖** នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក កែងដៃរបស់អ្នកគួរបង្កើតមុំ 45 ដឺក្រេជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ការរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកខ្លាំងពេកអាចធ្វើឲ្យស្មា និងកែងដៃរបស់អ្នកតានតឹងបាន ខណៈពេលដែលវាខ្លាំងពេក។

រុញ​ឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញ​ឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើការរុញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេប្រហែលជាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ប្រសិនបើពួកគេរកឃើញការជំរុញស្តង់ដារដែលពិបាកពេក។ ជាឧទាហរណ៍ ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរុញជញ្ជាំង (ឈរ និងរុញចេញពីជញ្ជាំង) ការរុញជង្គង់ (ធ្វើការរុញលើជង្គង់របស់ពួកគេជំនួសឱ្យម្រាមជើង) ឬការរុញច្រាន (ដៃនៅលើកៅអី ឬ ជំហាន, ជើងនៅលើដី) ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តោតលើទម្រង់ និងបង្កើតភាពរឹងមាំបន្តិចម្តងៗ។ នៅពេលដែលពួកគេកាន់តែខ្លាំង ពួកគេអាចឈានទៅរកការជំរុញស្តង់ដារ។

Vilka är vanliga varianter av រុញ​ឡើង?

• Wide Grip Push-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលវាសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំដើមទ្រូង។
• ការរុញច្រានធ្លាក់ចុះ ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាកៅអី ឬជំហាន ដែលបង្កើនភាពលំបាក និងកំណត់គោលដៅលើទ្រូង និងស្មា។
• Spiderman Push-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការនាំយកជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលតំណាងនីមួយៗ ដែលបន្ថែមការហាត់ប្រាណស្នូលទៅនឹងការរុញតាមបែបប្រពៃណី។
• One Arm Push-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃតែមួយ ដែលបង្កើនការលំបាកយ៉ាងខ្លាំង និងកំណត់គោលដៅស្នូល ក៏ដូចជារាងកាយផ្នែកខាងលើ។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញ​ឡើង?

• Dumbbell Bench Press គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Push-ups ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នាដូចជា ទ្រូង ស្មា និង triceps ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំង និងប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំទាំងនេះ។
• Tricep Dips បំពេញបន្ថែម Push-ups ដោយផ្តោតលើ triceps និងស្មា ដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលប្រើក្នុងការរុញ ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តការរុញរបស់អ្នកដោយការកសាងកម្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំជំនួយទាំងនេះ។