ពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល

• Kroppsdel: Kardio.
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល

Half Knee Bends គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបដែលកំណត់គោលដៅ quadriceps, glutes និង hamstrings ដោយផ្តល់នូវវិធីទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃរាងកាយទាប។ ពួកវាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង បុគ្គលវ័យចំណាស់ ឬអ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួសរាងកាយទាប ដោយសារពួកគេមិនសូវមានកម្លាំងជាងការអង្គុយពេញ ប៉ុន្តែនៅតែផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណរឹងមាំ។ មាននរណាម្នាក់ចង់ធ្វើ Half Knee Bends ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងរាងកាយទាប បង្កើនភាពចល័ត និងធ្វើអោយតុល្យភាពដោយមិនដាក់ភាពតានតឹងច្រើនពេកលើសន្លាក់របស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល

• លុតជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហាក់ដូចជាអ្នកនឹងអង្គុយលើកៅអី ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនចុះរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកប្រហែលពាក់កណ្តាលស្របគ្នានឹងកម្រាលឥដ្ឋ ដូច្នេះហើយបានជាឈ្មោះ "ពាក់កណ្តាលជង្គង់ពត់"។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• ងើបឡើងវិញយឺតៗទៅទីតាំងឈរ ធានាថាអ្នកកំពុងរុញពីកែងជើងរបស់អ្នក មិនមែនម្រាមជើងរបស់អ្នកទេ។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមការចង់បាន។

Tips för utförande ពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ គន្លឹះក្នុងការពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាលត្រូវបានគ្រប់គ្រង ចលនាដោយចេតនា។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ សង្កត់មួយវិនាទី នៅពេលដែលភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី បន្ទាប់មកងើបឡើងយឺតៗ។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ និងមិនពឹងផ្អែកលើសន្ទុះ។
• កក់ក្តៅ៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកំដៅរាងកាយរបស់អ្នកមុនពេលហាត់ប្រាណណាមួយ រួមទាំងការពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាលផងដែរ។ នេះអាចមានលក្ខណៈសាមញ្ញដូចជាការដើរលឿនៗ ឬលោតពីរបីនាទី។ ការឡើងកម្តៅអាចជួយរៀបចំសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអាចជួយការពាររបួស។
• ការដកដង្ហើម៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមឱ្យបានជាប់លាប់ពេញលំហាត់ប្រាណ។ ស្រូបចូលដូច

ពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពាក់កណ្តាលជង្គង់។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​មួយ​ដែល​ត្រូវ​ចាប់ផ្តើម​ដោយ​វា​ជួយ​ពង្រឹង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងក្រោម ជាពិសេស​ភ្លៅ និង glutes ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាតូចជាងមុន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការមានអ្នកជំនាញខាងសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល?

• សួត៖ សួតដំណើរការសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹងការពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល ប៉ុន្តែពួកវាក៏ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងបង្កើនតុល្យភាពផងដែរ។
• ការអង្គុយលើជញ្ជាំង៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្អៀងទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយរំកិលចុះក្រោមរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ បន្ទាប់មកកាន់ទីតាំង។
• Goblet Squats៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលនៃការអង្គុយដែលអ្នកកាន់ទម្ងន់ ឬ kettlebell នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលធ្វើចលនា។
• Jump Squats: បំរែបំរួលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្តែង squat ហើយបន្ទាប់មកលោតឡើងដោយផ្ទុះ ហើយចុះចតវិញក្នុងទីតាំងអង្គុយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ពត់ជង្គង់ពាក់កណ្តាល?

• Lunges គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Half Knee Bends ព្រោះវាធ្វើការសាច់ដុំជើងដូចគ្នា ប៉ុន្តែក៏ប្រកួតប្រជែងនឹងតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ដែលអាចជួយកែលម្អការអនុវត្ត Half Knee Bends ។
• ស្ពាន Glute ក៏បំពេញបន្ថែម Half Knee Bends នៅពេលដែលពួកគេផ្តោតលើការពង្រឹង glutes និងសរសៃពួរ ដោយផ្តល់នូវប្រព័ន្ធគាំទ្រដ៏រឹងមាំសម្រាប់ជង្គង់ក្នុងអំឡុងពេលចលនាពត់កោង ដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។