រុញ​ឡើង

• Kroppsdel: Pecho, Caderas, Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till រុញ​ឡើង

លំហាត់ប្រាណ Push Up គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់បុរាណដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើទ្រូង ស្មា និង triceps ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលស្នូល និងរាងកាយខាងក្រោមផងដែរ ដោយលើកកម្ពស់ភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយភាពលំបាកដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលការជំរុញទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដោយសារតែភាពប៉ិនប្រសប់របស់វា ឧបករណ៍អប្បបរមាដែលត្រូវការ និងប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការកសាងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយផ្នែកខាងលើ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញ​ឡើង

• ពង្រីកជើងរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នកដោយដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅក្រោម បង្កើតបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅជាន់ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យតឹង និងរក្សាបន្ទាត់ត្រង់។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងឱ្យឆ្ងាយពីឥដ្ឋ ពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នក និងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក ធានាថារក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញមួយចលនា។
• ធ្វើដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយចងចាំដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញឡើង។

Tips för utförande រុញ​ឡើង

• **ទីតាំងដៃ**៖ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំទូលាយជាងស្មាទទឹងបន្តិច ដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ។ ការ​ដាក់​ដៃ​ឱ្យ​ដាច់​ពី​គ្នា​ខ្លាំង​ពេក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ស្មា និង​កដៃ​របស់​អ្នក​ជាប់​បាន ខណៈ​ដែល​ការ​ដាក់​វា​ឱ្យ​ជិត​គ្នា​ពេក​អាច​នឹង​មិន​ទាក់​ទង​នឹង​ទ្រូង និង triceps របស់​អ្នក​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ។
• **ទីតាំងកែងដៃ**៖ នៅពេលបន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នក មានបំណងរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 45 ដឺក្រេទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ការលើកកែងដៃរបស់អ្នកចេញឆ្ងាយពេកទៅសងខាងអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់លើសន្លាក់ស្មារបស់អ្នក។
• **ជួរពេញនៃចលនា**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការជំរុញ សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើចលនាពេញលេញ

រុញ​ឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញ​ឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើការរុញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេប្រហែលជាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ប្រសិនបើពួកគេរកឃើញការជំរុញស្តង់ដារដែលពិបាកពេក។ ជាឧទាហរណ៍ ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមដោយការរុញច្រានទល់នឹងជញ្ជាំង បន្ទាប់មកឈានទៅធ្វើដោយលុតជង្គង់របស់ពួកគេ ហើយនៅទីបំផុតបន្តទៅការរុញពេញ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är vanliga varianter av រុញ​ឡើង?

• Diamond Push Up កំណត់គោលដៅ triceps របស់អ្នកដោយនាំយកដៃរបស់អ្នកទៅជិតគ្នានៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក។
• Plyometric Push Up រួមបញ្ចូលការលោត បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងផ្តោតលើថាមពល និងល្បឿន។
• Decline Push Up លើកជើងរបស់អ្នក ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់កាន់តែច្រើនទៅរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក និងបង្កើនបញ្ហាប្រឈម។
• Wide Grip Push Up ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញ​ឡើង?

• Planks: Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ការរុញច្រានព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលរុញ និងបង្កើនស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។
• Incline Bench Press: ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងក៏ដំណើរការសាច់ដុំ pectoral និង triceps ដូចជា push-ups ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នាផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះ។