ការបង្វិលរាងកាយខាងលើ

• Kroppsdel: Pecho, Hombros, Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការបង្វិលរាងកាយខាងលើ

ការបង្វិលរាងកាយខាងលើកុហកគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំស្នូល ជាពិសេសធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងកម្លាំងបង្វិល។ វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​គ្រប់​គ្នា​ចាប់​តាំង​ពី​អត្តពលិក​ដែល​ចង់​ពង្រឹង​សមត្ថភាព​របស់​ពួកគេ​ទៅ​ជា​បុគ្គល​ដែល​ចង់​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង​នូវ​កាយសម្បទា​និង​ចលនា​រួម​របស់​ពួកគេ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ មិនត្រឹមតែពង្រឹងស្នូលរបស់ពួកគេ និងបង្កើនតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយការពារការឈឺខ្នង និងពង្រឹងឥរិយាបថផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការបង្វិលរាងកាយខាងលើ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។
• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទៅសងខាងក្នុងទម្រង់ 'T' ដោយបាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។
• បង្វិលជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗទៅផ្នែកខាងស្តាំរហូតដល់វាប៉ះនឹងឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយខាងលើ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។
• បណ្តើរជង្គង់របស់អ្នកត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេង។ នេះបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗមួយ។

Tips för utförande ការបង្វិលរាងកាយខាងលើ

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមបង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាធ្វើវាក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រង។ ចៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ចលនា​លឿន ព្រោះ​វា​អាច​ប៉ះពាល់​ក ឬ​ខ្នង​។ រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលបង្វិលជង្គង់របស់អ្នកទៅម្ខាង។
• រក្សា​ការ​តម្រឹម៖ កំហុស​ទូទៅ​គឺ​ការ​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​ជង្គង់​រសាត់​ចេញ​ពី​គ្នា​ក្នុង​ពេល​បង្វិល។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកនៅជាប់គ្នាពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីរក្សាការតម្រឹមបានត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដែលចង់បាន។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។ ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកយកជង្គង់របស់អ្នកត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នក។

ការបង្វិលរាងកាយខាងលើ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការបង្វិលរាងកាយខាងលើ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់បង្វិលរាងកាយខាងលើ។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងការចល័តនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាតូចជាងមុន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាព និងអាចបត់បែនបាន។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកហើយឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលឬឈឺចាប់។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ការបង្វិលរាងកាយខាងលើ?

• ការ​បង្វិល​ដងខ្លួន​ខាងលើ​ត្រូវ​បាន​អនុវត្ត​ដោយ​ឈរ​ដោយ​ជើង​ទទឹង​ត្រគាក​ដាច់​ពី​គ្នា កាន់​បាល់​ថ្នាំ ឬ​ដុំ​ពក​នៅ​ពីមុខ​ទ្រូង ហើយ​បង្វិល​ដងខ្លួន​ខាងលើ​ពី​ចំហៀង​ទៅ​ចំហៀង​។
• ការបង្វិលរាងកាយផ្នែកខាងលើជង្គង់ ពាក់ព័ន្ធនឹងការលុតជង្គង់លើកន្ទេល កាន់គ្រាប់ថ្នាំ ឬ dumbbell នៅពីមុខទ្រូង ហើយបង្វិលរាងកាយផ្នែកខាងលើពីម្ខាងទៅម្ខាងទៀត។
• Plank Upper Body Rotation គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកជាងនេះ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ដោយលើកដៃម្ខាងចេញពីដី ហើយបង្វិលដងខ្លួនខាងលើទៅម្ខាង។
• Russian Twist គឺជាបំរែបំរួលកន្លែងអង្គុយ ដែលអ្នកផ្អៀងខ្នងបន្តិចដោយជើងរបស់អ្នកចុះពីដី សង្កត់ទម្ងន់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក និងបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការបង្វិលរាងកាយខាងលើ?

• Plank with Arm Lift គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការបង្វិលរាងកាយផ្នែកខាងលើព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូល និងតុល្យភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តចលនាបង្វិលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• លំហាត់ប្រាណ Standing Wood Chop ក៏បំពេញបន្ថែមការបង្វិលរាងកាយផ្នែកខាងលើផងដែរ ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងលំនាំចលនាបង្វិលស្រដៀងគ្នា ដែលជួយពង្រឹងមុខងារ និងកម្លាំងស្នូល។