ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Benda Tahanan
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ

The Resistance Band Lunge គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែបដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹង glutes, quads និង hamstrings របស់អ្នក ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចលៃតម្រូវបាននៃក្រុមតន្រ្តី។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់ភាពងាយស្រួលរបស់វា ព្រោះថាវាអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែងជាមួយនឹងឧបករណ៍តិចតួចបំផុត និងសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងភាពបត់បែន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ

• បោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅក្នុងទីតាំង lunge ដោយរក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅលើកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកលោតពីលើឥដ្ឋ។
• ខណៈពេលដែលរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លាតខ្សែការពារនៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ។
• បន្ទាបដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំង lunge, នេះបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗមួយ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរ និងអនុវត្តជំហានដូចគ្នាដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើក្រុមតន្រ្តី ហើយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកកាន់ចុងម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ

• ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ៖ បោះជំហានទៅមុខដោយជើងម្ខាង ដោយរក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅមុខ ហើយជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ពីលើកជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធ។ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាងគឺការបណ្តោយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ វា​ជា​ការ​សំខាន់​ក្នុង​ការ​ផ្លាស់ទី​ក្នុង​លក្ខណៈ​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង។ កុំឱ្យក្រុមចាប់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីទប់ទល់នឹងក្រុម នៅពេលអ្នកត្រឡប់ទៅឈរវិញ។ វិធីនេះ អ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកទាំងនៅលើផ្លូវចុះក្រោម និងនៅលើផ្លូវឡើង។
• ការចែកចាយសូម្បីតែ: ធានា

ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Resistance Band Lunge បាន។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចសម្របខ្លួនបានសម្រាប់គ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិត Resistance ដែលមានផាសុកភាព និងបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ យកល្អគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងអនុវត្តលំហាត់នេះបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ?

• Reverse Resistance Band Lunge៖ ជំនួសឱ្យការបោះជំហានទៅមុខ អ្នកដើរថយក្រោយជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីនៅក្រោមជើងខាងមុខរបស់អ្នក ដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។
• Resistance Band Lunge with Overhead Press: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើទៅ lunge ដោយចុចក្រុមពីលើក្បាលនៅពេលអ្នកក្រោកពី lunge ។
• Resistance Band Lunge ជាមួយ Bicep Curl: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអនុវត្ត bicep curl ជាមួយនឹងក្រុម Resistance ខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំង lunge រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់រាងកាយទាប និងផ្នែកខាងលើក្នុងចលនាមួយ។
• Resistance Band Lunge with Twist: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការបត់បែនទៅ lunge ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលកាន់តែច្រើន និងជួយកែលម្អតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ?

• Resistance Band Glute Bridge: លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែម Resistance Band Lunge ដោយផ្តោតលើ glutes និង hamstrings សាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល lunges ដូច្នេះការពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវទម្រង់ lunge និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។
• Standing Resistance Band Abduction: លំហាត់នេះផ្តោតលើភ្លៅ និងត្រគាកខាងក្រៅ ដែលជាសាច់ដុំរក្សាលំនឹងអំឡុងពេល lunges; តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើនតុល្យភាព និងការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេល Resistance Band Lunges ។