ជើងតែមួយជំហានឡើង

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till ជើងតែមួយជំហានឡើង

Single Leg Step Up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពលដែលកំណត់គោលដៅ quadriceps, សរសៃពួរ និង glutes បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងតុល្យភាព។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងជើង និងស្ថេរភាព។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយក្នុងការអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃប្រកបដោយភាពងាយស្រួល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជើងតែមួយជំហានឡើង

• ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើជំហាន ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជើងទាំងមូលរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើជំហាន និងមិនព្យួរ។
• រុញជើងស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើជំហាន ដោយយកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកមកប៉ះខាងស្តាំរបស់អ្នក។
• ផ្អាកនៅលើកំពូលមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗចុះមកដី។
• ធ្វើជំហានម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

Tips för utförande ជើងតែមួយជំហានឡើង

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រងដោយផ្តោតលើសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងធ្វើការ។ នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ជ្រើសរើសកម្ពស់ត្រឹមត្រូវ៖ កម្ពស់នៃជំហាន ឬកៅអីដែលអ្នកប្រើមានសារៈសំខាន់។ ប្រសិនបើវាទាបពេក អ្នកនឹងមិនអាចបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកបានពេញលេញនោះទេ។ ប្រសិនបើវាខ្ពស់ពេក អ្នកប្រថុយនឹងការរឹតបន្តឹងជង្គង់របស់អ្នក ឬបាត់បង់តុល្យភាព។ ក្បួនមេដៃល្អគឺ

ជើងតែមួយជំហានឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជើងតែមួយជំហានឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Single Leg Step Up បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​ដើម្បី​កសាង​កម្លាំង និង​តុល្យភាព​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជំហានទាប ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ដ៏ល្អ។ នៅពេលដែលពួកគេបង្កើតកម្លាំង និងទំនុកចិត្ត ពួកគេអាចបង្កើនកម្ពស់ជំហានបន្តិចម្តងៗ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយហើយត្រជាក់ចុះបន្ទាប់ពីនោះ។

Vilka är vanliga varianter av ជើងតែមួយជំហានឡើង?

• ជំហានជើងតែមួយជាមួយនឹង Dumbbells៖ ដោយបន្ថែម dumbbells អ្នកអាចបង្កើនភាពធន់ និងធ្វើការលើកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
• Single Leg Step Up with a Side Kick: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលទាំងការទាត់ចំហៀងនៅផ្នែកខាងលើនៃជំហាន ដោយភ្ជាប់សាច់ដុំ glute របស់អ្នក និងធ្វើអោយតុល្យភាពរបស់អ្នក។
• Single Leg Step Up with a Backward Lunge: បន្ទាប់ពី​បោះជំហាន​ឡើង អ្នក​ឈាន​ជើង​ចូល​ក្នុង​លំហ​វិញ ដោយ​បន្ថែម​ការ​ហាត់​ជើង​បន្ថែម និង​បង្កើន​កម្រិត​លំបាក។
• Single Leg Up with a Hop: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការលោតនៅផ្នែកខាងលើនៃជំហាន បង្កើនសមាសធាតុសរសៃឈាមបេះដូង និងធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ plyometric ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជើងតែមួយជំហានឡើង?

• Squats អាចបំពេញបន្ថែម Single Leg Step Ups ដោយការពង្រឹងបន្ថែមទៀតនូវសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម រួមទាំង glutes, quads និង hamstrings ដែលជាសាច់ដុំដូចគ្នាដែលប្រើក្នុងការឡើងជណ្តើរ។
• Bulgarian Split Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធមួយផ្សេងទៀត ព្រោះវាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែក៏បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងប្រកួតប្រជែងនឹងស្ថេរភាពរបស់អ្នក បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍ដែលអ្នកទទួលបានពី Single Leg Step Ups ។