ការរត់ជង្គង់ខ្ពស់។

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការរត់ជង្គង់ខ្ពស់។

ការរត់ជង្គង់ខ្ពស់គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើរាងកាយទាប រួមទាំងភ្លៅ ត្រគាក និងកំភួនជើង ខណៈពេលដែលការលើកកម្ពស់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិក ដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំង ភាពរហ័សរហួន និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹងណែនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងបង្កើនភាពរឹងមាំទាំងមូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចង់ធ្វើការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរត់ជង្គង់ខ្ពស់។

• ចាប់ផ្តើមរត់នៅនឹងកន្លែង ដោយលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• នៅពេលអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាភ្លៅរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងដី។
• យោលដៃរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិដូចជាអ្នកកំពុងរត់ធម្មតា ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាពួកវាស្របគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្ទុយ។
• បន្តចលនានេះសម្រាប់ចំនួនពេលវេលាដែលអ្នកចង់បាន ឬអ្នកតំណាង ត្រូវប្រាកដថារក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធ និងរក្សាល្បឿនឱ្យលឿន។

Tips för utförande ការរត់ជង្គង់ខ្ពស់។

• ** ចលនាដៃ **៖ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធ្វើចលនាស្របគ្នាជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើ ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកគួររំកិលទៅមុខ ហើយផ្ទុយមកវិញ។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​រក្សា​លំនឹង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ថែម​ទាំង​បង្កើន​កម្លាំង​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ផង​ដែរ។
• **កម្ពស់ជង្គង់**៖ មានគោលបំណងលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ត្រគាក ប៉ុន្តែកុំបង្ខំវា ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឡើងដល់ខ្ពស់នោះដំបូងឡើយ។ បង្កើនកម្ពស់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលភាពបត់បែន និងកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ កំហុសទូទៅមួយគឺការមិនលើកជង្គង់ខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់ ដែលធ្វើឲ្យប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណថយចុះ។
• **ការចុះចតដោយជើង**៖ ចុះចតដោយទន់ភ្លន់នៅលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នក មិនមែននៅលើកែងជើងរបស់អ្នកទេ។ ការចុះចតនៅលើកែងជើងរបស់អ្នកអាចនាំអោយមានរបួស ព្រោះវាធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកមានការតក់ស្លុត ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ជង្គង់របស់អ្នក។

ការរត់ជង្គង់ខ្ពស់។ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរត់ជង្គង់ខ្ពស់។?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ High Knee Run ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្រិតកាយសម្បទារបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់ការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងបង្កើនល្បឿននិងភាពរហ័សរហួន។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែធានាថាពួកគេប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ គួរតែបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ការរត់ជង្គង់ខ្ពស់។?

• ការបង្វិលជង្គង់ខ្ពស់៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមប៉ះកែងដៃទល់មុខរបស់អ្នកទៅនឹងជង្គង់ដែលបានលើកឡើង ដោយបន្ថែមការហាត់ប្រាណពោះទៅក្នុងល្បាយ។
• ខ្សែលោតជង្គង់ខ្ពស់៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអនុវត្តការរត់ជង្គង់ខ្ពស់ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលោតខ្សែពួរ ដែលបង្កើនការសម្របសម្រួល និងបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូង។
• Lateral High Knee Run: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរំកិលទៅម្ខាងខណៈពេលកំពុងអនុវត្ត High Knee Run ដែលជួយធ្វើការសាច់ដុំនៅពេលក្រោយ និងបង្កើនភាពរហ័សរហួន។
• ការរត់ជង្គង់ខ្ពស់ជាមួយនឹងក្រុម Resistance Bands៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើខ្សែការពារនៅជុំវិញកជើង ឬជង្គង់របស់អ្នកអំឡុងពេលការរត់ជង្គង់ខ្ពស់ ដែលបង្កើនភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំសម្រាប់សាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរត់ជង្គង់ខ្ពស់។?

• អ្នកឡើងភ្នំ៖ អ្នកឡើងភ្នំគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយចំពោះការរត់ជង្គង់ខ្ពស់ ខណៈដែលពួកគេកំណត់គោលដៅដូចគ្នាទៅនឹងសាច់ដុំជើង និងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើផងដែរ ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូល។
• Squat Jumps៖ Squat Jumps ដំណើរការបានល្អជាមួយ High Knee Run ខណៈដែលពួកគេទាំងពីរផ្តោតលើការកសាងកម្លាំងរាងកាយទាប ជាពិសេសនៅក្នុង quads, សរសៃពួរ និង glutes ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។